Ingrediënten (2 personen)
Crispy rijst
• 150 g (ongekookte) rijst
• 1–2 el olijfolie (knoflookolie)
• 1 el glutenvrije sojasaus (tamari)
• 1 el rijstazijn
• 1 tl crispy chili olie (naar smaak)
• Snuf zout

Biefstuk
• 2 biefstukken
• Zout & peper
• Eventueel beetje olieom in te bakken

Edamame
• 100 g edamame boontjes (gedopt):
-> max 75 g per persoon
• 1 el olijfolie
• Snuf zout

Pittige saus
• 1 el mayonaise
• 2 el lactosevrije yoghurt
• 1 tl crispy chili olie (meer naar smaak)

Garnering
• Bosui (alleen het groene deel)
• Sesamzaadjes
• Limoen
• Cherry tomaatjes
• Komkommer

Zo maak je ’m
1. Rijst voorbereiden
Kook de rijst volgens de verpakking. Laat daarna volledig afkoelen (liefst even in de koelkast voor extra crispy resultaat).

2. Crispy rijst maken
Meng de afgekoelde rijst met:
• olijfolie
• sojasaus
• rijstazijn
• crispy chili olie
• snuf zout

Verdeel over een bakplaat (niet te dik) en bak in de oven op 200°C ongeveer 25–30 min, tot goudbruin en crispy. Schep halverwege even om.

3. Edamame roosteren
Meng de edamame met olijfolie en zout.
Rooster ze in de oven (kan tegelijk met de rijst) ongeveer 15–20 min tot ze licht krokant zijn.

4. Biefstuk bakken
Dep de biefstuk droog en kruid met zout en peper.
Bak in een hete pan (2–3 min per kant, afhankelijk van dikte).
Laat daarna 5–10 min rusten en snijd in plakjes.

5. Saus maken
Meng:
• mayonaise
• lactosevrije yoghurt
• crispy chili olie
Proef even en pas pittigheid aan naar smaak.

6. Bowl opmaken
Verdeel de crispy rijst over de borden.
Leg de biefstuk erop, samen met de edamame, tomaatjes en komkommer.

Top af met:
• bosui
• sesamzaadjes
• kneepje limoen
• en de pittige saus

Ingrediënten (2 porties)
Kipgehakt balletjes:
• 300 g kipgehakt
• 1 tl geraspte gember
• 2 el glutenvrije sojasaus
• Groene deel bosui
• Peper

Saus:
• 100/150 ml kokosmelk
• 1 el glutenvrije sojasaus
• Sap van ½–1 limoen
• 1 tl ahornsiroop

Groenten:
• 1 wortel (linten)
• 1 paprika (reepjes)
• Optioneel: wat edamame boontjes of andere FODMAP-vriendelijke groentes

Toppings:
• Sesamzaadjes
• Crispy chili olie

Zo maak je de basis:
1. Balletjes
Meng kipgehakt met gember, sojasaus, bosui en peper. Draai kleine balletjes.
2. Bakken
Bak goudbruin in een pan of oven.
3. Saus
Meng de kokosmelk en sojasaus. Laat zachtjes inkoken. Voeg limoensap op het einde toe.

Dit is je basis → vanaf hier kies je je variant

Variant 1: met rijstnoedels
• 75 g rijstnoedels

Zo maak je ’t af:
• Bereid de noedels
• Meng met wortel en paprika
• Schep de balletjes + saus erover
• Aftoppen met sesam en crispy chili olie

Variant 2: met rijst & edamame
• 75 g rijst
• 75 g edamame boontjes

Zo maak je ’t af:
• Kook de rijst
• bak de boontjes in de pan of oven
• Serveer rijst → edamame → kip + saus
• Toppings erop

FODMAP-tips
• Alleen het groene deel van bosui
• Kokosmelk max 75 ml pp
• Edamame max 75 g pp
• Check sojasaus op toevoegingen

Ingrediënten (2 personen)
• 150 g glutenvrije pasta
• 150 g aubergine, in blokjes
• 3–4 bosuitjes (groene deel)
• 6 a 8 cherrytomaatjes, gehalveerd
• 200–250 g garnalen
• 2 el pijnboompitjes
• 30–40 g Parmezaanse kaas
• 1–2 tl tomatenpuree
• Handje verse peterselie
• Knoflookolie
• Chili flakes (optioneel)
• Olijfolie, peper & zout

Zo maak je ’m
1. Kook de pasta
Kook de pasta volgens de verpakking en bewaar wat kookvocht.
2. Bak de aubergine
Verhit olijfolie in een pan en bak de aubergine goudbruin.
Voeg de bosui en cherrytomaatjes toe en bak kort mee tot ze zacht worden.
Haal dit uit de pan.
3. Rooster de pijnboompitjes
Rooster ze in een droge pan tot goudbruin.
4. Bak de garnalen
Bak de garnalen kort gaar (2–3 min).
Voeg daarna de aubergine, bosui en tomaatjes weer toe.
5. Maak het geheel smeuïg
Roer de tomatenpuree erdoor en voeg een scheutje kookvocht toe.
6. Meng alles
Voeg de pasta toe en meng goed.
Roer de Parmezaanse kaas en peterselie erdoor.

Finish 
• Scheutje knoflookolie
• Pijnboompitjes
• Extra Parmezaanse kaas
• Peterselie
• Chili flakes 

Ingrediënten (1–2 personen)
• 1 kipfilet
• 200–250 g aardappelen
• 1 puntpaprika
• Handje cherrytomaatjes
• Halve komkommer (rest voor tzatziki)
• Vegan feta
• Olijven

Voor de kip:
• Olijfolie
• Zout
• Komijn
• Italiaanse kruiden

Voor de aardappeltjes:
• Olijfolie
• Zout
• Gerookt paprikapoeder

Voor de tzatziki:
• 3–4 el lactosevrije yoghurt
• Scheutje knoflookolie
• Halve komkommer (geraspt en uitgeknepen)
• Verse peterselie
• Peper & zout

Optioneel:
• Extra knoflookolie
• Chilivlokken

Zo maak je ’m:
1. Aardappeltjes
Snijd de aardappelen in blokjes en kook ze kort (±5–7 min). Giet af, meng met olijfolie, zout en gerookt paprikapoeder en bak ze in de oven op 200°C goudbruin en krokant (±25–30 min).
2. Paprika
Leg de puntpaprika in de oven en rooster tot hij zacht en licht geblakerd is. Snijd daarna in repen.
3. Kip
Snijd de kipfilet in stukjes. Bak in een pan met olijfolie, zout, komijn en Italiaanse kruiden tot goudbruin en gaar.
4. Tzatziki
Meng de lactosevrije yoghurt met knoflookolie, geraspte en uitgeknepen komkommer, peterselie, peper en zout.
5. Groente
Snijd de komkommer en halveer de cherrytomaatjes.
6. Bowl opmaken
Verdeel de aardappeltjes, kip, paprika, komkommer en tomaat over een kom.
Voeg vegan feta en olijven toe. Top af met tzatziki en eventueel wat extra knoflookolie en chilivlokken.

Ingrediënten (2 personen)
Kip & marinade
• 4 kippenpoten
• 150 g lactosevrije yoghurt
• 1 el knoflookolie
• 1 tl gember (vers of pasta)
• 1 tl garam masala
Kruidenmixen checken op ui/knoflook!!
• 1 tl paprikapoeder
• ½ tl kurkuma
• ½ tl komijn
• snuf chili
• zout & peper

Saus
• 1 el knoflookolie
• 1 el tomatenpuree
• 50 ml water
• (optioneel) 2–3 el extra yoghurt

Erbij
• 120–140 g rijst (ongekookt)
• 150 g haricot verts (max 75 g p.p.)

Zo maak je ’m
1. Marineren
Meng alle marinade-ingrediënten en wrijf de kippenpoten goed in. Laat minimaal 1 uur staan (liefst 4 uur of overnight).

2. Kip garen
Leg de kip in een ovenschaal en bak ±35–40 min op 180°C
Tot goudbruin en gaar van binnen

3. Saus maken
• Verhit knoflookolie in een pan
• Voeg tomatenpuree toe en bak kort mee
• Voeg water toe → laat even pruttelen
• Schep 2–3 el van de marinade erbij (goed verhitten!)

Zet het vuur laag en roer eventueel nog wat extra yoghurt erdoor, niet laten koken i.v.m. schiften

4. Ondertussen
• Kook de rijst
• Kook of bak de haricot verts

5. Serveren
Rijst op je bord, kip erop, saus eroverheen
Haricot verts erbij → klaar 

Ingrediënten (2 porties)
• 120–150 g dunne rijstnoodles
• 1–2 tl bottenbouillon pasta
• ± 500 ml water
• 1 eendenborstfilet
• 2 handjes verse spinazie
• 100 g oesterzwammen

Smaakmakers
• ½ tl gemberpasta
• ½ tl citroengraspasta
• 1–2 el sojasaus (of tamari)
• ½ limoen (sap)
• paar druppels sesamolie

Toppings
• ½ komkommer (linten of dunne plakjes)
• 1 bosui (alleen het groene deel)
• 1–2 tl sesamzaadjes
• chili-olie of chili flakes (naar smaak)

Zo maak je het
1. Bouillon
• Breng het water aan de kook en los de bottenbouillon pasta erin op
• Voeg gemberpasta, citroengraspasta en sojasaus toe
• Laat dit 5–10 minuten zachtjes trekken
• Roer op het einde een paar druppels sesamolie erdoor
 Voeg limoensap pas op het allerlaatst toe (voor een frisse smaak)

2. Eendenborst
• Snijd de vetkant kruislings in
• Bak op middelhoog vuur op de huid tot deze krokant is
• Draai om en bak nog kort de andere kant
• Laat even rusten en snijd in dunne plakjes
 Optioneel: nog even in de oven

3. Oesterzwammen
• Scheur in reepjes
• Bak in een pan met beetje olie en snuf zout
• Laat ze licht crispy worden

4. Noodles
• Bereid de rijstnoodles volgens de verpakking
• Verdeel over twee kommen

5. Opbouwen van de bowl
• Leg de spinazie onder de noodles
• Schenk de hete bouillon erover (spinazie slinkt vanzelf)
• Leg de eendenborst bovenop
• Voeg de oesterzwammen toe

6. Toppings
• Komkommer
• Bosui
• Sesamzaadjes
• Chili-olie of chili flakes
• Kneepje limoensap

Tips
• Voeg de komkommer pas op het laatst toe → blijft lekker fris en knapperig
• Proef je bouillon altijd even en pas aan met soja/limoen

FODMAP-tip
• Gebruik het groene deel van bosui
• Let op met hoeveelheid oesterzwammen (±75 g p.p.)

Ingrediënten (2 porties)
Basis
• ½ krop ijsbergsla
• Handje rucola (optioneel)
• 2 bosuien (groene deel), fijngesneden
Krokante aardappeltjes
• 400 g aardappels
• 1 el olie
• ½ tl paprikapoeder
• ½ tl smoked paprika
• Peper & zout
Gehakt
• 250 g rundergehakt
• Peper & zout
• 40–50 g (lactosevrije of vegan) geraspte kaas
Ei
• 2 eieren
Frisse topping opties
• 4–6 augurk plakjes
• ½ komkommer (of zoetzuur gemaakt)
Burger saus
• 4 el lactosevrije kwark
• 1 tl mosterd
• ½ tl citroensap
• Snuf peper & zout
• 1 el verse peterselie, fijngehakt
• Optioneel: 1 tl ketchup (voor echte burger vibe)
• Optioneel: scheutje knoflookolie

Zo maak je het
1. Aardappeltjes
• Snijd de aardappels in blokjes
• Meng met olie, kruiden, peper & zout
• Bak 20–25 min op 200°C (of airfryer ±15 min) tot goudbruin en krokant

2. Gehakt
• Bak het gehakt rul met peper en zout
• Zet het vuur laag en strooi de kaas erover
• Laat smelten tot het lekker romig wordt
3. Ei
• Bak de eieren met een zacht eigeel 🍳
4. Saus
• Meng alle ingrediënten tot een romige saus
• Proef even → eventueel extra mosterd/ketchup naar smaak

5. Bowl opbouwen
• Begin met sla + rucola
• Voeg aardappeltjes en gehakt toe
• Leg het ei erop
• Top met komkommer en bosui
• Maak af met de saus en een snufje sesamzaad (optioneel)

FODMAP-tip
• Gebruik alleen het groene deel van bosui
• Kies lactosevrije of vegan kaas

 

Zo maak je het:
• Diamanthaas op kamertemperatuur, rondom kort bakken (±2–3 min per kant)
• Daarna even laten rusten voor een sappig resultaat
• Oesterzwammen goudbruin bakken
(±75 g p.p. = FODMAP-vriendelijk)
• Frietjes in de airfryer
(vaak FODMAP-vriendelijk, maar let op kruiden!)

 

Ingrediënten (2–3 porties)
• 2–3 aardappels
• 300 g rundergehakt
• 1–2 el tomatenpuree
• 2–3 el vegan roomkaas
• Hand verse spinazie
• 1 bosui (alleen het groene deel)
• 30 g Parmezaanse kaas
• Handje vegan mozzarella
• Verse peterselie

Kruiden
• Peper & zout
• 1 tl paprikapoeder
• ½–1 tl komijnpoeder

Zo maak je het
1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Snijd de aardappels in dunne plakken en kook ze ±5 minuten voor (ze hoeven nog niet helemaal gaar te zijn).
3. Bak het rundergehakt rul in een pan.
4. Voeg de tomatenpuree toe en bak kort mee.
5. Roer de vegan roomkaas erdoor tot een romig geheel.
6. Voeg de spinazie en bosui toe en laat slinken.
7. Breng op smaak met peper, zout, paprikapoeder en komijnpoeder.
8. Vet een ovenschaal in en maak laagjes van aardappel en het gehaktmengsel.
9. Eindig met een laagje kaas (Parmezaan + vegan mozzarella).
10. Bak ±20–25 minuten in de oven tot de bovenkant goudbruin is.

FODMAP-tip 
• Gebruik alleen het groene deel van bosui
• Check je vegan roomkaas en mozzarella op toevoegingen zoals knoflook/ui

 

Ingrediënten (2 porties)
• 160–180 g glutenvrije orzo
• 250 g kipfilet, in blokjes
• 2 flinke handen verse spinazie
• 1–2 tl nduja (naar smaak)
• 2 el vegan roomkaas
• 20 g Parmezaanse kaas, geraspt
• 2 el pijnboompitten
• snuf chili vlokken
• peper & zout
• eventueel beetje knoflookolie

Zo maak je het
1. Orzo koken
Kook de glutenvrije orzo volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en zet even apart.
2. Kip bakken
Bak de kipblokjes in een pan met eventueel een beetje knoflookolie. Breng op smaak met peper en zout en bak goudbruin.
3. Saus maken
Voeg de nduja toe aan de pan en laat deze even smelten tussen de kip. Roer daarna de vegan roomkaas erdoor zodat er een romige saus ontstaat.
4. Spinazie toevoegen
Voeg de spinazie toe en laat deze slinken in de warme saus.
5. Alles mengen
Doe de gekookte orzo bij de pan en meng goed door de romige saus. Voeg de Parmezaanse kaas toe voor extra smaak.
6. Afmaken
Rooster ondertussen de pijnboompitten kort in een droge pan. Serveer de orzo met de geroosterde pijnboompitten en een snuf chili vlokken.

 Tip: Houd je van extra romig? Voeg een klein scheutje kookwater van de pasta toe aan de saus.

Ingrediënten (2 porties)
• 250–300 g kipgehakt
• 120 g rijstnoedels
• 150 g haricots verts
• Groene deel van 1 bosui
• 1 el knoflookolie

Voor de saus
• 150 g lactosevrije kwark
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl garam masala
• ½ tl komijn
• ½ tl paprikapoeder
• snuf kurkuma
• 1 tl ahornsiroop of honing
• scheutje water
• peper & zout

Zo maak je het
1. Noedels bereiden
Bereid de rijstnoedels volgens de verpakking. Spoel kort af met koud water zodat ze niet plakken.

2. Kipgehakt bakken
Verhit de knoflookolie in een pan en bak het kipgehakt rul met peper en zout.

3. Haricots verts toevoegen
Snijd de haricots verts eventueel doormidden en bak ze een paar minuten mee zodat ze nog knapperig blijven.

4. Kruiden toevoegen
Voeg de tomatenpuree, garam masala, komijn, paprikapoeder en kurkuma toe. Bak dit kort mee zodat de smaken goed vrijkomen.

5. Saus maken
Zet het vuur laag en voeg de kwark toe samen met een scheutje water en de ahornsiroop.
Roer rustig door tot een romige saus ontstaat. Laat het niet hard koken zodat de kwark mooi romig blijft.

6. Noedels mengen
Meng de noedels door de saus en laat alles nog een minuut goed warm worden.

7. Serveren
Maak af met bosui, eventueel chili flakes en een kneepje limoensap.

FODMAP-tip
Gebruik maximaal ±75 g haricots verts per portie om het FODMAP-vriendelijk te houden.

Ingrediënten (2 porties):
• 2 grote aardappels
• 250 g wortel
• 200 g rundergehakt
• 75 g spekblokjes
• 30 g Parmezaanse kaas
• Groene deel van bosui

Voor de worteldip
• 1 el knoflookolie
• 150 g lactosevrije kwark of Griekse yoghurt (lactosevrij)
• ½ tl komijn
• ½ tl paprikapoeder
• snuf chili vlokken (optioneel)
• peper & zout
• scheutje citroensap

Zo maak je het
1. Aardappels
Prik gaatjes in de aardappels en bak ze ±45 min op 200°C in de oven tot ze zacht zijn.

Snelle optie:
8 min magnetron + 10 min oven voor een krokante schil.

2. Worteldip
Snijd de wortel in stukjes en kook ±10 min tot zacht.
Laat iets afkoelen en blend met:
• kwark
• knoflookolie
• komijn
• paprikapoeder
• citroensap
• peper & zout
Tot een romige, dikke dip.

3. Gehakt & spekjes
Bak de spekblokjes knapperig in een pan. Voeg het rundergehakt toe en bak rul. Breng op smaak met zout, peper en eventueel extra paprikapoeder of komijn.

4. Opbouwen
Schep een flinke laag worteldip op een bord. Leg de opengesneden aardappel erop. Vul met het gehakt-spek mengsel. Afmaken met Parmezaanse kaas en bosui.

Ingrediënten (2 porties)
• 400 g gnocchi
• 1 zalmfilet (±200 g)
• 75–100 g edamame
• 2 flinke handen verse spinazie
• 1 wortel, in dunne linten of plakjes
• 1 bosui (alleen het groene deel)
• 1 el sesamzaad
• 1–2 el knoflookolie
• peper & zout

Voor de saus
• 2 el glutenvrije sojasaus
• 1 tl sesamolie
• 1 tl crispy chili olie
• 1 tl ahornsiroop
• 1 tl rijstazijn

Zo maak je het
1. Gnocchi crispy bakken
Verhit knoflookolie in een grote pan.
Bak de gnocchi op middelhoog vuur ±8–10 minuten tot ze goudbruin en krokant zijn.
2. Zalm bakken
Bak de zalmfilet in een aparte pan met peper en zout tot hij net gaar is.
Breek daarna grof in stukken.
3. Groenten toevoegen
Voeg de wortel en edamame toe aan de gnocchi en bak een paar minuten mee.
Doe daarna de spinazie erbij en laat slinken.
4. Saus erdoor
Meng alle ingrediënten voor de saus en roer door de gnocchi en groenten.
5. Serveren
Verdeel over borden, leg de zalm erop en maak af met bosui en sesamzaad.

Ingrediënten (2 porties)
• 2 kipfilets, in blokjes
• 150 g basmati rijst
• 1 wortel, in dunne linten of reepjes
• ½ komkommer, in plakjes
• 75–150 g edamame boontjes
• 1 el sesamzaad
• groene deel van bosui

Voor de saus
• 2 el glutenvrije sojasaus
• 1 el crispy chili olie (FODMAP-vriendelijke variant)
• 1 tl sesamolie
• 1 tl ahornsiroop
• 1 tl rijstazijn
• ½ tl gemberpoeder
• scheutje water of een beetje maizena (voor de dikte)

Zo maak je het
1. Rijst koken
Kook de basmati rijst volgens de verpakking.
2. Edamame roosteren
Meng de edamame met een klein beetje olie en rooster ze ±10–15 minuten in de oven op 200°C tot ze licht knapperig zijn.
3. Kip bakken
Bak de kipblokjes in een beetje knoflookolie goudbruin.
4. Saus maken
Meng sojasaus, crispy chili olie, sesamolie, ahornsiroop, rijstazijn en gemberpoeder.
5. Sticky maken
Giet de saus bij de kip en laat 1–2 minuten inkoken zodat alles mooi glanst.
6. Bowl maken
Verdeel rijst over kommen en leg daar de sticky kip op. Voeg wortel, komkommer en de geroosterde edamame toe.
7. Toppings
Bosui (groene deel) en sesamzaad erover.

FODMAP-tip: (max) 75 g edamame per portie is een veilige hoeveelheid.

Ingrediënten (2 porties):
Crispy rice
• 150 g basmati rijst
• 1–2 el glutenvrije sojasaus
• 1 el rijstazijn
• 1 el crispy chili olie (check ingrediënten)
• 1 el knoflookolie
• ½ tl kurkuma
• Snuf zout

Kipgehaktballetjes
• 300 g kipgehakt
• 1 tl komijn
• 1 tl paprikapoeder
• Peper & zout

Pompoen
• max 75 g pompoen p.p., in blokjes
• Snuf kaneel
• Zout

Optioneel
• Rode kool uit pot
(zonder toevoegingen zoals appel)

Satésaus
• 3 el 100% pindakaas
• ± 80–120 ml lactosevrije melk
• 1 el FODMAP-vriendelijke ketjap
• ½–1 tl FODMAP-vriendelijke sambal
• ½ tl gemberpoeder
• Peper
• Scheutje water om te verdunnen

Topping
• Groene deel van bosui

Zo maak je het:
1. Rijst koken
Kook de basmati rijst volgens de verpakking.
Laat daarna volledig afkoelen (dit is belangrijk voor die crispy textuur!).

1. Alles de oven in
Verwarm de oven voor op 200°C.
• Meng de afgekoelde rijst met sojasaus, rijstazijn, crispy chili olie, knoflookolie en kurkuma.
• Verspreid over een bakplaat met bakpapier in een dunne laag.
• Meng de pompoenblokjes met kaneel en zout en leg op een aparte bakplaat (of erbij als er ruimte is).
• Meng het kipgehakt met komijn, paprikapoeder, peper en zout. Draai kleine balletjes en leg op een bakplaat.

Bak alles ± 25–30 minuten in de oven.
Schep de rijst halverwege even om voor extra crunch.

De kipgehaktballetjes blijven zó mals, echt heerlijk.

4. Satésaus maken
Verwarm de pindakaas in een pannetje op laag vuur.
Voeg lactosevrije melk toe en roer glad.
Voeg ketjap, sambal, gemberpoeder en peper toe.
Verdun met een beetje water tot je gewenste dikte.

Romig, licht pittig, en perfect bij de crispy rijst.

4. Bowl opbouwen
• Crispy rijst onderop
• Kipgehaktballetjes
• Geroosterde pompoen
• Eventueel wat rode kool voor frisheid
• Satésaus eroverheen
• Aftoppen met het groene deel van bosui

1. Kip
Ingrediënten
• Kipdij of kipfilet
• Limoenrasp + beetje sap
• Zwarte peper (royaal)
• Paprikapoeder
• Snuf komijn
• Olijfolie
• Zout

Zo maak je het
Meng alles, laat 15–30 min marineren (of gewoon meteen bakken als je honger hebt). Bak goudbruin en licht krokant.

2. Rijst
Kook basmati of jasmijnrijst.
Roer erdoor:
• Klein beetje limoensap
• Olijfolie
• Fijngehakte peterselie of koriander
• Snuf zout

3. Haricots verts met bite
Blancheer 4–5 minuten (ze moeten nog knapperig zijn). Daarna kort bakken in:
• Olijfolie
• Snuf chili flakes
• Zwarte peper
• Eventueel wat citroenrasp
Je kunt er ook wat amandelschaafsel bij roosteren voor extra crunch 👀
(max ±12 g per persoon blijft veilig)

 4. Whipped feta
Blend:
• 100 g feta
• 2–3 el (lactosevrije) Griekse yoghurt of kwark
• 1 el olijfolie
• Zwarte peper
• Eventueel mini kneepje limoen
Wil je ‘m iets zachter? Klein beetje water toevoegen tijdens blenden.

5. Afmaken
Opbouwen als bowl of groot bord:
• Rijst
• Haricots verts
• Kip
• Grote swirls whipped feta
• Granaatappelpitjes 
• Extra olijfolie drizzle
• Verse kruiden

Voor 3–4 personen
Ingrediënten:
• 500–600 g kipfilet, in blokjes
• 2 el knoflook-geïnfuseerde olijfolie
• 200 g glutenvrije orzo (ongekookt)
• 700 ml FODMAP-vriendelijke kippenbouillon
• 60–75 ml lactosevrije kookroom óf volle kokosmelk
• 2 grote handen verse spinazie
• 40–50 g Parmezaanse kaas, fijn geraspt
• 1,5 tl Italiaanse kruiden
• 1 tl paprikapoeder
• Peper & zout

Zongedroogde tomaten (kies één):
• 30–35 g zongedroogde tomaten uit pot (uitgelekt)
of
• 60–80 g zelfgemaakte geroosterde tomaten (volgens mijn recept)

Bereiding (alles in één pan)
1. Verhit de knoflookolie en bak de kip goudbruin met kruiden, peper en zout.
2. Voeg de zongedroogde tomaten toe en bak kort mee.
3. Roer de glutenvrije orzo erdoor en schenk de bouillon erbij. Laat 10–12 minuten zachtjes pruttelen, af en toe roeren.
4. Voeg room/kokosmelk toe en laat de spinazie slinken.
5. Roer de Parmezaan erdoor tot het romig wordt.

Even 2 minuten laten rusten → dan wordt hij nog iets dikker en romiger 

Ingrediënten (2–3 personen):
Traybake
• 400 g glutenvrije gnocchi
• 300 g runder- of kipgehakt
• ½ tl paprikapoeder
• ½ tl komijn
• Peper & zout
• 1 el knoflook-geïnfuseerde olie
• 200 g pompoenblokjes
(FODMAP-vriendelijke portie grootte ligt aan de soort pompoen)
• 75 g edamame boontjes
• Optioneel: beetje chilivlokken
(Ik gebruikte diepvries pompoen en edamame boontjes)

Tahini-balsamico saus
• 1 el tahini
• 1 el balsamicoazijn
• 1 tl ahornsiroop
• 1–2 el warm water
• Snuf zout
• Kneepje limoen

Toppings
• Granaatappelpitjes
• Geroosterde amandelschaafsel of pijnboompitten
• Verse peterselie of munt

Zo maak je ‘m
1. Verwarm oven op 200°C.
2. Meng gehakt met kruiden + peper/zout. Draai kleine balletjes.
3. Leg gnocchi, pompoen en gehaktballetjes op een bakplaat.
4. Besprenkel met knoflookolie, meng goed.
5. 25–30 min in de oven tot alles goudbruin en krokant is.
6. Voeg de laatste 10 minuten de edamame toe zodat ze warm worden maar niet uitdrogen.

Meng ondertussen de tahini-balsamico saus tot een romige drizzle.

Haal uit de oven → drizzle erover → aftoppen met granaatappel + noten. En geloof me: die zoet-fris-crunchy combinatie maakt dit

Ingrediënten (2–3 personen):
Basis
• 300 g kipgehakt
• 1–1,5 el FODMAP-vriendelijke shoarmakruiden van @pitenpit.nl
• 150 g witte rijst (ongekookt)

Groenten (oven)
• 2 middelgrote wortels, in frietjes
• 120 g edamame boontjes (diepvries, gedopt)
• 1 el knoflook-geïnfuseerde olie
• Peper & zout

Toppings
• 40 g vegan feta (check ingrediënten)
• Groene deel van 1–2 bosuien, in ringetjes
• Handje verse peterselie, fijngehakt

Knoflooksaus
• 150 g lactosevrije kwark
• 1–2 tl knoflook-geïnfuseerde olie
• ½ tl Italiaanse kruiden
• Peper & zout naar smaak

Zo maak je ‘m
1. Oven aan & tray vullen
Verwarm de oven voor op 200°C (hete lucht 180°C).

Meng het kipgehakt met de shoarmakruiden. Verdeel het rul (of in kleine stukjes) over een met bakpapier beklede bakplaat.

Leg daarnaast:
• de wortelfrietjes
• de edamame boontjes
Besprenkel alles met knoflookolie, peper en zout.

Bak 20–25 minuten tot:
• het kipgehakt gaar en licht krokant is
• de wortel goudbruin wordt
• de edamame licht geroosterd is

Wil je extra crispy? Zet de laatste 3–5 minuten de grillstand aan.

1. Rijst koken
Kook ondertussen de rijst volgens de verpakking.
Laat even uitstomen voor een luchtige structuur.

1. Knoflooksaus maken
Meng:
• lactosevrije kwark
• knoflookolie
• Italiaanse kruiden
• peper & zout

Even laten staan zodat de smaken intrekken = nóg lekkerder.

5. Bowl bouwen 
Verdeel de rijst over kommen.
Schep het krokante kipgehakt en de geroosterde groenten erop.

Top af met:
• vegan feta
• bosui
• verse peterselie
• royale lepel knoflooksaus

Extra lekker: beetje citroensap over de feta of wat chilivlokken voor pit.

Ingrediënten (2–3 personen):
• 4 kippendijen of kippenbouten
• 2 wortels, in grove stukken
• 150 g pompoenblokjes
(±75 g p.p. → FODMAP-vriendelijk)
• 500 ml heet water + bottenbouillon pasta (volgens verpakking)
• 1 laurierblad
• 1 tl paprikapoeder
• ½ tl tijm
• Peper & zout
• Olijfolie

Voor erbij:
• 150–200 g witte basmati- of jasmijnrijst (ongekookt)

Bereiding
1. Verwarm een scheut olijfolie in je braadpan.
2. Leg de kip erin en bak rustig goudbruin aan beide kanten.
(Niet steeds draaien — laat ‘m echt kleuren.)
3. Haal de kip kort uit de pan.
4. Voeg wortel en pompoen toe en bak 2–3 minuten licht aan.
5. Maak de bone broth: los je bottenbouillon pasta op in heet water.
6. Leg de kip terug in de pan, voeg kruiden, laurier en bouillon toe.
7. Deksel erop → 35–45 minuten zacht laten stoven.

Ingrediënten (2–3 porties):
Gehaktballetjes
• 300 g rundergehakt
• 30 g Parmezaanse kaas
• 1 el knoflook-geïnfuseerde olie
• 1 el fijngehakte peterselie
• 1 ei
• 1 el glutenvrije paneermeel (optioneel)
• Peper & zout

 Orzo
• 150 g glutenvrije orzo
• 1 el knoflookolie
• 150 ml lactosevrije roomkaas en/of een scheutje kookvocht + 20 g Parmezaan
• Handje verse peterselie

Crispy edamame
• 150 g diepvries edamame
• 1 tl olijfolie
• Snuf paprikapoeder
• Snuf zeezout

Zo maak je het
1. Crispy edamame
Dep de edamame droog. Meng met olie, zout en paprikapoeder. Bak 15–20 min op 200°C in de oven of 8–10 min in de airfryer tot ze licht knapperig zijn. Even laten afkoelen = extra crunch.

2. Gehaktballetjes
Meng alle ingrediënten. Draai kleine balletjes.
Bak ze rondom goudbruin in een pan met wat olie (±8–10 min).

3. Orzo
Kook de orzo volgens verpakking. Voeg een scheut kookvocht en eventueel roomkaas toe. Roer Parmezaan erdoor tot het romig wordt. Proef voor zout/peper.

Serveer met de gehaktballetjes erbovenop en strooi de crispy edamame erover voor die crunch 

Extra smaakboost ideeën
• Rasp wat citroenschil erover
• Chili flakes voor pit
• Extra basilicum of rucola
• Eventueel wat geroosterde pijnboompitjes

Ingrediënten (2 personen):
• 300 g kipdijfilet
Sataysaus
• 90 g 100% pindakaas
(zonder toevoegingen)
• 1½ el tamari (glutenvrij)
• 200 ml kokosmelk
(±100 ml p.p. = FODMAP-vriendelijk)
• 1 el knoflook-geïnfuseerde olie
• Kneepje limoensap

Kruiden (ipv currypasta)
• ¾ tl gerookt paprikapoeder
• ⅓ tl komijn
• ⅓ tl korianderpoeder
• ¼ tl kurkuma
• Snuf chilivlokken of verse rode peper
• Optioneel: ¼–⅓ tl verse of gemalen gember

Rijst
• 150 g witte basmati- of jasmijnrijst (ongekookt ±75 g p.p.)

Frisse komkommer–wortelsalade
• ½ komkommer
• 1 middelgrote wortel
• 1 el rijstazijn
• Snuf zout
• Optioneel: paar druppels sesamolie of extra limoensap

 Zo maak je het
1. Satay marinade maken
Meng in een kom:
• pindakaas
• tamari
• alle kruiden
• limoensap
• ±50 ml van de kokosmelk
Roer tot een gladde, romige saus.

2. Saus apart zetten
Schep ⅔ van de saus in een steelpan.
Voeg hier de rest van de kokosmelk aan toe en zet apart.

3. Kip marineren
Snijd de kipdijfilet in hapklare stukjes.
Meng met de overgebleven marinade tot alles goed bedekt is.
Rijg eventueel aan spiesjes (of bak los).

4. Rijst koken
Kook de rijst volgens de verpakking.
Laat even uitdampen.

5. Komkommer-wortel salade
• Snijd de komkommer in halve maantjes of linten
• Rasp of julienne de wortel
• Meng met rijstazijn, zout en eventueel sesamolie
Zet even in de koelkast → extra fris.

6. Kip bakken
Verhit knoflook-olie in een ruime pan.
Bak de kip(spiesjes) op middelhoog vuur rondom goudbruin en gaar.

7. Sataysaus verwarmen
Verwarm de saus zachtjes (niet laten koken).
Proef en breng op smaak met extra limoensap of zout.

Ingrediënten (2–3 personen):
Pasta & gehakt
• Glutenvrije pasta
• 300 g gehakt naar keuze
• Knoflookolie
• Peper & zout
• Snufje (gerookt) paprikapoeder

Saus
• Gegrilde paprika uit pot, goed uitgelekt (± 200 g totaal)
• Pompoen, gegaard
(± 150–200 g totaal)
• ½–1 tl gedroogde salie
• Peper & zout
• Klein beetje pastakookwater
• (optioneel) snufje nootmuskaat door de saus

Topping
• Handje pijnboompitjes
• Parmezaan (of lactosevrije/vegan variant)

Zo maak je ’m
1. Pompoen garen
Snijd de pompoen in blokjes en kook of rooster tot zacht. (Roosteren geeft net wat meer smaak, maar koken is ook prima)
2. Pasta koken
Kook de pasta volgens de verpakking.
→ bewaar een kopje kookwater.
3. Saus maken
Doe de uitgelekte paprika en de gare pompoen in een blender.
Voeg toe:
• scheutje knoflookolie
• peper & zout
Blend tot een gladde saus.
4. Salie → voeg toe aan de saus
5. Gehakt bakken
Verhit knoflookolie in een pan.
Bak het gehakt rul en goudbruin met peper, zout en paprikapoeder.
6. Alles samenbrengen
Voeg de saus bij het gehakt.
Laat 5 minuten zachtjes pruttelen. Roer wat pastawater erdoor tot de saus mooi romig is.
7. Topping
Rooster de pijnboompitjes in een droge pan tot licht goudbruin.
8. Serveren
Meng de pasta door de saus en top af met pijnboompitjes en Parmezaan.

Gemarineerde eitjes
(optioneel maar zó lekker)
Ingrediënten
• 2 eieren
• 1 el tamari (glutenvrij)
• 1 el water
• ½ tl sesamolie

Bereiding
1. Kook de eieren 6½–7 minuten (dooier nog iets zacht).
2. Laat schrikken onder koud water en pel ze.
3. Meng tamari, water en sesamolie.
4. Leg de eieren in de marinade en laat 5–10 minuten staan (langer mag, maar dit is al genoeg voor smaak).
5. Snijd doormidden vlak voor het serveren.

Ingrediënten ramen (2 personen):
• 200 g garnalen
• 400 ml FODMAP-vriendelijke bouillon
• 200 ml kokosmelk (±100 ml per persoon)

Smaakmakers
• 1–2 tl knoflookolie
• 1 el pindakaas (100% pinda)
• 1 el tamari
• ½ tl gemalen gember
• ½ tl kurkuma
• ¼ tl komijn
• ¼ tl korianderpoeder
• Snuf chilivlokken of chili-olie
• Zwarte peper naar smaak

Noedels
• Rijstnoedels (of FODMAP-vriendelijke eiernoedels)

Extra’s met bite
• portie edamame boontjes (ongeveer 50 gram)

Toppings
• Verse koriander (of niet)
• Limoen (sap + partjes)
• Sesamzaad

Bereiding
1. Week de rijstnoedels in water tot ze zacht zijn. Zet apart.
2. Verhit een pan met knoflookolie.
3. Voeg alle droge kruiden toe en bak kort tot ze geuren.
4. Schenk de bouillon en kokosmelk erbij.
5. Roer pindakaas en tamari erdoor tot een romige soep.
6. Laat de soep 5 minuten zacht pruttelen.
7. Voeg de geweekte noedels toe en laat 1–2 minuten meekoken zodat ze de smaken opnemen.
8. Bak ondertussen in een aparte pan de garnalen kort goudbruin.
9. Bak ook de edamame boontjes, zodat ze lekker knapperig blijven.
10. Verdeel de noedels en soep over kommen.
11. Top met garnalen, edamame en de gemarineerde eitjes.
12. Maak af met limoensap, koriander, sesamzaad en chili-olie.

Tip
Door de noedels mee te laten koken in de soep trekken ze extra smaak aan, terwijl de apart gebakken garnalen en edamame zorgen voor die lekkere ramen-bite 

Ingrediënten (2 personen)
• Glutenvrije orzo (bv 75 g p.p.)
• ± 150 g pompoenpuree (max 75 g p.p.)
• ± 50 ml passata (max 72 g p.p.)
• (Wat water om te verdunnen)
• Optioneel: 1 FODMAP-vriendelijk bouillonblokje
• ½ tl gedroogde salie
• ½ tl (sweet) paprika poeder
• ½ tl pumpkin spice
• Peper & zout
• 2 kabeljauwfilets
• 1–2 el pijnboompitjes
• Parmazaanse kaas of plantaardig alternatief (max 40 g p.p.)

Zo maak je het
1. Pompoensaus
Breng in een ruime pan de pompoenpuree, passata, water en het bouillonblokje aan de kook. Roer goed door tot een gladde saus. Voeg de salie toe en laat zachtjes pruttelen.
2. Orzo
Voeg de glutenvrije orzo toe aan de saus en kook op laag–middelmatig vuur gaar. Roer regelmatig en voeg eventueel extra water toe tot je een romige structuur hebt (zoals risotto).
3. Kabeljauw
Bestrooi de kabeljauw met peper en zout. Bak in een pan met wat olie of boter rustig gaar, of pocheer ’m zachtjes in de saus voor extra sappigheid.
4. Topping
Rooster de pijnboompitjes goudbruin in een droge pan.
5. Serveren
Schep de orzo in diepe borden, leg de kabeljauw erop en maak af met pijnboompitjes en Parmezaanse kaas.

 Extra tips (optioneel)
• Kneepje citroensap over de kabeljauw = fris
• Verse salie of tijm als je die hebt
• Extra romig? Klein scheutje lactosevrije/plantaardige kookroom kan ook

Ingrediënten (2 porties):
Crispy chili rice
• 200 g gekookte (sushi)rijst, goed afgekoeld
• 1 el olijfolie of sesamolie
• 1–2 tl crispy chili olie (naar smaak)
• 1 el sojasaus of tamari (glutenvrij)
• ½ tl rijstazijn
• Snuf zout

Zalm
• 2 zalmfilets
• 1 el sojasaus of tamari
• 1 tl ahornsiroop
• 1 tl sesamolie
• Peper

Edamame
• 100 g edamame boontjes (diepvries, ontdooid)
• 1 tl olijfolie
• Snuf zout

Toppings
• Komkommer
• Sesamzaadjes
• Nori flakes

Saus (mayo–crispy chili–ahorn)
• 2 el mayonaise
• 1 tl crispy chili olie
• 1–2 tl ahornsiroop

Bereiding
1. Oven voorverwarmen
Verwarm de oven voor op 220 °C (hetelucht 200 °C).

2. Crispy chili rice
Meng de rijst met olie, crispy chili olie, sojasaus, rijstazijn en zout.
Verdeel dun over een bakplaat met bakpapier.
Bak 30–35 minuten, halverwege omscheppen, tot goudbruin en extra crunchy.

3. Zalm & edamame
• Meng voor de zalm: sojasaus, ahorn, sesamolie en peper.
• Meng edamame met olijfolie en zout.
Leg beide op een aparte bakplaat.

4. De oven in
• Zalm + edamame: 12–15 minuten
• Zalm net gaar & sappig
• Edamame licht geroosterd

5. Saus maken
Roer mayo, crispy chili olie en ahornsiroop glad.
Tip: begin met weinig chili olie, je kunt altijd bijbouwen.

6. Bowl bouwen 
Crispy chili rice → zalm in chunks → edamame → komkommer
Top af met saus, sesamzaadjes en nori flakes.

Ingrediënten (2–3 porties):
Kipgehakt
• 500 g kipgehakt (minder vet AH)
• 2½ tl FODMAP-vriendelijke shoarmakruiden
• Zout & peper naar smaak

Knoflooksaus
• 200 g lactosevrije kwark
• 1–1½ tl knoflookolie
• ½ tl Italiaanse kruiden
• Peper & zout
• Limoensap

Zo maak je ’m
1. Oven voorverwarmen
200 °C (hetelucht)
2. Mengen
Meng het kipgehakt met shoarmakruiden, peper en zout.
3. Vorm maken
Druk het mengsel op bakpapier tot een rechthoekige plak van ±2 cm dik.
Goed aandrukken = sappig vanbinnen, krokant randje.
4. Bakken
25–30 min in het midden van de oven.
→ Laatste 5 min grillstand voor die echte shoarma-randjes.
5. Rusten & snijden
Laat 5 min rusten (belangrijk!) en snijd of scheur daarna in reepjes.

Serveren
• Pita kort opwarmen
• Shoarma erin
• Ijsbergsla
• Lekker veel gezonde knoflooksaus
• Eventueel wat (groen) bosui

Mealprep-tip:
Maak een dubbele portie, laat afkoelen en bewaar:
– 3 dagen in de koelkast
– tot 3 maanden in de vriezer
Even opbakken in de pan of oven en je hebt zó weer een snelle, veilige maaltijd.

Ingrediënten (2 porties):
Curry
• 1 el knoflook-infused olijfolie (zonder stukjes)
• 1 bosuitje (alleen het groene deel), fijngesneden
• 1,5 cm verse gember, fijn geraspt
• 1 tl kurkuma
• ½ tl korianderpoeder
• 200 ml kokosmelk
• 1 tl glutenvrije sojasaus
• Snufje zout
• 300 g kippendijen, zonder bot en vel
• 1 tl maïzena + 1 el koud water
• Sap van ¼ limoen
• Amandelschaafsel, licht geroosterd (ter garnering)
• Rode peper, fijn gesneden (optioneel, naar smaak)
• FODMAP-vriendelijke groente naar keuze (±150–200 g totaal)

Black Pepper Rice
• ½ el knoflook-infused olijfolie
• Verse zwarte peper, grof gemalen
• 100 g basmatirijst (ongekookt)
• 200 ml water
• ¼ tl zout

Bereiding
1. Curry
1. Verhit de knoflook-infused olie in een diepe pan.
2. Bak de kippendijen rondom goudbruin. Haal ze uit de pan.
3. Fruit in dezelfde pan de bosui en gember kort.
4. Voeg kurkuma, korianderpoeder en eventueel rode peper toe en bak 1 minuut mee.
5. Voeg kokosmelk, sojasaus en een snuf zout toe en breng zachtjes aan de kook.
6. Leg de kip terug in de pan, voeg de groente toe en laat ±15 minuten zachtjes sudderen met deksel.
7. Haal de deksel eraf, roer de maïzena-slurry erdoor en laat nog 5–7 minuten pruttelen tot de saus romig is.
8. Roer vlak voor serveren het limoensap erdoor.

2. Black Pepper Rice
1. Verhit de olie met de zwarte peper kort.
2. Voeg rijst, water en zout toe. Breng aan de kook, zet laag en kook 12–15 minuten met deksel.
3. Laat 5 minuten nagaren en maak los met een vork.

3. Serveren
• Schep de rijst op borden, verdeel de curry erover.
• Garneer met geroosterd amandelschaafsel en extra groene bosui.

Ingrediënten (2 personen):
• 120 g basmati rijst (ongekookt)
• 200 g gehakt naar keuze
• 1 middelgrote wortel, in blokjes
• ½ rode paprika, in blokjes
• ± 50 g komkommer, in kleine stukjes
• 1 limoen
• Handje verse kruiden (koriander of peterselie)
• Handje glutenvrije tortilla chips

Voor het gehakt
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl paprikapoeder
• Snuf chili vlokken (optioneel)
• Zout en peper naar smaak

Yoghurt-limoensaus
• 100 g lactosevrije yoghurt
• Sap + rasp van ½ limoen
• Snuf zout
• Optioneel: fijngehakte verse kruiden

 Bereiding
1. Kook de basmati rijst volgens de verpakking en zet apart.
2. Verhit een pan met een beetje olie en bak het gehakt rul.
3. Voeg komijn, paprikapoeder, zout, peper en chili vlokken toe en bak kort mee.
4. Meng de tomatenpuree door het gehakt en laat 1–2 minuten zachtjes meebakken.
5. Voeg de paprika toe en bak tot deze beetgaar is.
6. Meng ondertussen alle ingrediënten voor het yoghurt-limoensausje.
7. Stel de bowl samen:
• Rijst als basis
• Gekruid gehakt erbovenop
• Wortel en komkommer ernaast
• Yoghurt-saus erover
8. Maak af met tortilla chips, verse kruiden en extra limoen.

 FODMAP-vriendelijke tips:
• Paprika: max. ± 75 g per persoon
• Tomatenpuree: kleine hoeveelheid is meestal prima te verdragen
• Check tortilla chips op ui- of knoflookpoeder
• Chili vlokken: persoonlijke tolerantie

Gehaktballetjes met za’atar
Ingrediënten (2 pers):
• 250 g gehakt (kip of rundergehakt)
• 1–1½ tl za’atar kruiden
• 1 el knoflookolie
• Zout & peper
• Optioneel: snufje komijn of paprikapoeder
• Spiesjes (week houten spiesjes even)

Bereiding:
1. Meng het gehakt met za’atar, knoflookolie, zout & peper.
2. Draai kleine balletjes en rijg ze aan de spiesjes.
3. Bak ze in een koekenpan goudbruin en gaar, of grill ze in de oven (± 200 °C, 15–18 min).

Tip: Bestrijk ze na het bakken licht met olijfolie en een snufje extra za’atar voor die Middle Eastern vibe.

Rijst met botten bouillon
Ingrediënten:
• 150 g rijst (basmati of jasmijn)
• Bottenbouillon van @realrootsnl
• Snuf zout
• Optioneel: olijfplankjes

Bereiding:
• Kook de rijst in (deels) bottenbouillon in plaats van water.
• Laat even droogstomen en maak los met een vork.
Geeft zóveel meer smaak en is fijn voor de darmen.

 Frisse tzatziki
Ingrediënten:
• 200 g lactosevrije (Griekse) yoghurt
• ½ komkommer, geraspt & goed uitgeknepen
• 1 el knoflookolie
• Citroensap naar smaak
• Zout & peper
• Verse dille of munt (optioneel)

Bereiding:
• Meng alles en laat minimaal 10 min intrekken in de koelkast.

Finishing touch
• Strooi wat sesamzaadjes of granaatappelpitjes over de spiesjes
• Serveer met een schijfje citroen

Ingrediënten (2–3 personen):
• 250 g glutenvrije pasta
• 150 g zalmfilet, in blokjes
• 150 g pangasiusfilet, in stukjes
• 120 g garnalen, gepeld
• 200 ml FODMAP-vriendelijke passata
• 150 ml lactosevrije/plantaardige kookroom
• 135 g cherrytomaatjes, gehalveerd (max 45 g p.p.)
• 1 tl rozemarijn (gedroogd of vers)
• 1 handje peterselie
• Zout & peper
• 30–40 g Parmezaanse kaas

Optionele groenten (FODMAP-vriendelijk):
• Spinazie (max 75 g p.p.)
• Oesterzwammen (max 75 g p.p.)

👩🏻‍🍳 Zo maak je het
1. Kook de glutenvrije pasta volgens de verpakking. Bewaar een klein kopje kookvocht.
2. Verhit wat knoflook-infused olie in een pan en bak de zalm + pangasius rondom licht goudbruin.
3. Voeg na enkele minuten de garnalen toe tot ze roze zijn. Haal alles uit de pan en zet apart.
4. In dezelfde pan:
• Voeg eventueel oesterzwammen toe en bak deze 2–3 minuten.
5. Giet de passata en lactosevrije kookroom in de pan. Roer tot een romige saus ontstaat.
6. Voeg de cherrytomaatjes, rozemarijn, zout en peper toe. Laat 5 minuten zachtjes inkoken.
7. Roer nu de spinazie erdoor (als je die gebruikt) tot deze slinkt.
8. Doe de vis en garnalen terug in de pan en verwarm alles zachtjes door.
9. Meng de pasta met de saus. Voeg een scheutje pasta-kookvocht toe voor extra romigheid.
10. Serveer met peterselie en Parmezaanse kaas.

Ingrediënten (2 personen):
Risotto
• 150 g risottorijst
• 1 el knoflookolie
• ±750 ml warme FODMAP-vriendelijke bouillon
• 30 g Parmezaanse kaas
• 1 el boter of lactosevrije room
• Peper & zout

Kabeljauw
• 2 kabeljauwfilets
• Peper & zout
• 1 el olijfolie of boter

Parmaham
• 4–6 plakken parmaham

Zo maak je het
1. Parmaham krokant
Bak de plakken parmaham in een droge koekenpan knapperig.
Laat uitlekken en verkruimel. Zet apart.
2. Risotto
Verhit knoflookolie, fruit de risottorijst 1–2 min glazig.
Voeg steeds een soeplepel warme bouillon toe en roer rustig. Na ±18–20 min is hij romig en gaar.
3. Afmaken risotto
Meng Parmezaan en boter/room erdoor.
Breng op smaak met peper & zout.
→ Houd ‘m bewust basic: dat laat de kabeljauw & parmaham shinen 
4. Kabeljauw bakken
Dep droog, kruid met peper & zout.
Bak in olie/boter ±3 min per kant goudbruin en net gaar.

Ingrediënten (2–3 personen):
Gehaktsaus
• 250 g rundergehakt
• 1 kleine wortel, fijn gesneden
• ½ courgette, fijn gesneden
• 300–400 ml passata
(100% tomaat, zonder ui/knoflook)
• 1–2 el knoflookolie
• Italiaanse kruiden, peper & zout
• Optioneel: laurierblad, snufje suiker

Witte saus
• 250 ml lactosevrije melk
• 20 g boter of margarine
• 20 g bloem (of glutenvrije bloem)
• Peper, zout, snuf nootmuskaat

Verder
• Glutenvrije (of gewone) lasagnebladen
• ±40 g Parmezaanse kaas of lactosevrije raspkaas

Zo maak je ‘m
1. Gehaktsaus
Verhit knoflookolie, bak gehakt rul. Voeg wortel & courgette toe en bak zacht.
Voeg passata + kruiden toe en laat 10–15 min zacht pruttelen.
2. Witte saus
Smelt boter, voeg bloem toe → roux.
Voeg melk beetje bij beetje toe tot glad. Breng op smaak.
3. Opbouwen
• Saus
• Lasagneblad
• Gehaktsaus
• Witte saus
Herhaal, eindig met witte saus + kaas.
4. Oven
180 °C – 35–40 minuten
Laat ‘m 5–10 min rusten voor aansnijden (wordt mooier & smeuïger).

Ingrediënten (2 personen):
Voor de kipgehaktballetjes
• 300 g kipgehakt
• 1 ei (klein) of 1 el lactosevrije kwark
• 1 el glutenvrije paneermeel of havermout (FODMAP-vriendelijk portie)
• 1 el knoflookolie
• ½ tl gemberpoeder
• ½ tl paprikapoeder
• Peper + zout

Rijst & groenten
• 150 g ongekookte witte rijst
• 250–300 g sperziebonen, in stukjes
• 50 g spekjes
• Snufje peper

Sticky saus
• 1,5 el tamari (glutenvrije sojasaus)
• 1,5 tl ahornsiroop
• 1 el knoflookolie
• 1 tl sesamolie (optioneel)
• 1 tl geraspte gember (vers of poeder)
• 1 tl rijstazijn
• Snufje chilivlokken
• 2–3 el kookvocht van de rijst/boontjes
• Optioneel: sesamzaad + lente-ui groen

Bereiding
1. Maak de kipgehaktballetjes
1. Meng kipgehakt, ei of kwark, paneermeel, knoflookolie, gember, paprika, peper en zout.
2. Draai kleine balletjes (ongeveer 12–14 stuks).
3. Bak ze in een koekenpan in een beetje olie tot ze goudbruin en gaar zijn.
4. Haal ze even uit de pan.

2. Rijst & boontjes
1. Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Kook of stoom de boontjes beetgaar (5–6 min).
3. Bak de spekjes uit in een droge pan tot ze knapperig zijn.
4. Meng de boontjes door de spekjes en zet op laag vuur.

3. Sticky saus maken
1. In een pan: knoflookolie, tamari, ahornsiroop, sesamolie, gember en rijstazijn.
2. Laat 1–2 minuten inkoken tot het licht stroperig is.
3. Voeg 2–3 el kookvocht toe voor een mooie glanzende saus.
4. Breng op smaak met chilivlokken en peper.
5. Doe de kipgehaktballetjes terug in de pan en schep ze helemaal door de saus.

4. Serveren
Serveer de rijst met:
• sticky kipgehaktballetjes
• boontjes met spekjes
• extra saus van de pan
• optioneel: sesamzaad en groen van lente-ui

FODMAP tips
• Sperziebonen: FODMAP-vriendelijk tot 75 g per portie
• Spekjes zonder ui/knoflook kiezen
• Kookvocht maakt de saus zachter zonder extra FODMAP’s

Ingrediënten (2 porties):
• 150–200 g gehakt
• 1 aubergine, in blokjes
• 150 g oesterzwammen, in reepjes
• 150–180 g rijstnoedels
• 1 el knoflookolie (FODMAP-vriendelijk)
• 1 el tamari (glutenvrije sojasaus)
• 1 el tahin (sesampasta)
• 1 tl ahornsiroop
• 1–2 el kookvocht van de noedels
• 1 tl citroen of limoen
• Peper & zout
• Optioneel: chiliflakes, sesamzaad, groene delen van lente-ui

Bereiding
1. Kook de rijstnoedels volgens de verpakking en bewaar 1–2 eetlepels kookvocht.
2. Bak de aubergine in knoflookolie tot zacht en goudbruin (± 8–10 minuten).
3. Voeg de oesterzwammen toe en bak op hoog vuur tot ze licht krokant worden.
4. Doe het gehakt erbij en bak het rul. Breng op smaak met peper en zout.
5. Meng in een kommetje:
tahin + tamari + ahornsiroop + citroen/limoen + kookvocht → glad roeren tot een romige saus.
6. Voeg de noedels toe aan de pan en giet de saus erbij.
Schep alles goed om tot het mooi romig en licht sticky wordt.
7. Serveer met sesamzaad, chili en eventueel een beetje lente-ui.

Smaak & tips
• Wil je ’m extra romig? Gebruik 1,5 el tahin.
• Meer frisheid? Extra citroen of wat komkommerlinten erin.
• Ook lekker met paksoi of spinazie erdoor, als je dat in huis hebt.

Ingrediënten (1 pers):
• 75 g glutenvrije pasta
• 65 g magere spekblokjes
• 1 ei
• 25 g Parmezaanse kaas, fijn geraspt
• Veel versgemalen zwarte peper
• Zout (voor het pastawater)

Zo maak je het
1. Kook de pasta in ruim gezouten water volgens de verpakking. Bewaar een kopje kookwater.
2. Bak de spekblokjes in een droge pan krokant. Zet het vuur laag zodra ze klaar zijn.
3. Meng in een kommetje het ei met de Parmezaanse kaas en royaal peper.
4. Giet de pasta af en doe ‘m direct bij de spekjes in de pan (vuur uit of héél laag).
5. Voeg het eimengsel toe en roer snel door.
6. Voeg eventueel een scheutje pastawater toe tot je een romige saus krijgt (niet laten koken!).
7. Proef en voeg extra peper toe, carbonara mag pittig zijn 

FODMAP-tip: spekjes/vleeswaren kunnen kruiden, ui- of knoflookpoeder bevatten. Check dus altijd even het etiket!

Ingrediënten (2 porties)
Voor de bowl:
• 250 g kip- of rundergehakt
• 1 middelgrote aubergine, in blokjes
• 150 g ongekookte rijst
• 1 el knoflookolie
• 180 g tomatenblokjes
(uit blik of vers, zonder ui/knoflook)
• 1 el glutenvrije sojasaus
• 1 tl ahornsiroop
• 1 tl geraspte verse gember
• 1 tl sesamolie (optioneel)
• 1 el sesamzaad
• Optioneel: komkommerlinten of wortel julienne voor extra frisheid
• Verse koriander of lente-ui (alleen het groene deel) als topping

Voor de yoghurtsaus:
• 100 g lactosevrije of plantaardige yoghurt of kwark
• 1 tl citroensap
• 1 tl ahornsiroop of snufje suiker
• Snufje zout
• (Optioneel) klein beetje geraspte gember of paar druppels sesamolie
• Fijngehakte koriander of het groene deel van lente-ui

Bereiding
1. Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Verhit de knoflookolie in een wok of pan en bak het gehakt rul.
3. Voeg de aubergineblokjes toe en bak 6–8 minuten tot ze zacht en goudbruin zijn.
4. Roer de tomatenblokjes, tamari, ahornsiroop, gember en eventueel sesamolie erdoor.
5. Laat het geheel 5 minuten pruttelen tot de saus iets is ingedikt.
6. Meng intussen alle ingrediënten voor de yoghurtsaus in een kommetje.
7. Serveer de rijst met de aubergine-gehaktsaus, lepel er wat yoghurt over en bestrooi met sesamzaad, koriander of lente-ui.

FODMAP-tips:
Aubergine is FODMAP-vriendelijk tot 75 g p.p. en tomatenblokjes tot 92 g p.p.

Ingrediënten (2 personen)
Pasta & saus
• 150–180 g glutenvrije pasta
• 150 g oesterzwammen, in reepjes
• 75–100 g lactosevrije roomkaas
• ½ – 1 tl kruiden: paprikapoeder, Italiaanse kruiden, zwarte peper
• Scheut kookvocht (voor de saus)
• Snuf zout

Kip & tomaten
• 250 g kipfilet of kippendijen
• 1 bakje cherrytomaatjes
• 1–2 el knoflookolie
• Zout & peper
• Snufje gerookt paprikapoeder

Topping
• Parmezaanse kaas
• Peterselie of basilicum

Bereiding
1. Tomaatjes roosteren
Verwarm de oven op 200°C.
Meng de cherrytomaatjes met knoflookolie, zout, peper en een beetje paprikapoeder.
Rooster 15–20 minuten tot zacht en licht gekaramelliseerd.

2. Kip grillen
Kruid de kip met zout, peper en paprikapoeder.
Grill of bak tot goudbruin. Snijd in reepjes.

3. Oesterzwammen bakken
Bak de oesterzwammen in knoflookolie tot ze goudbruin en stevig worden.
Zout & peper erbij.

4. Saus maken
Voeg de roomkaas toe aan de pan met oesterzwammen.
Laat zachtjes smelten.
Voeg toe:
• ½–1 tl kruiden
• Een flinke scheut kookvocht (begin klein, voeg toe tot het romig en schenkbaar wordt)
Roer tot een gladde, romige saus.

5. Pasta koken & mengen
Kook de pasta volgens de verpakking.
Meng de pasta direct door de romige oesterzwammen-sauss.
Eventueel extra kookvocht voor een zijdezachte structuur.

6. Serveren
• Pasta met romige saus
• Gegrilde kip erop
• Geroosterde tomaatjes
• Parmezaanse kaas
• Verse kruiden

Ingrediënten (2 personen)
• 150 g ongekookte witte rijst (of zilvervliesrijst als je buik het goed verdraagt)
• 250 g biefstuk
• 200 g haricots verts
• 1 el knoflookolie
• 1 el tamari (glutenvrije sojasaus)
• 1 tl ahornsiroop
• 1 tl geraspte verse gember
• 1 tl sesamolie (optioneel)
• 1 tl sesamzaad
• 1 el gedroogd zeewier (bijv. nori flakes of dulse)
• Eventueel: komkommerlinten of wortel julienne voor extra kleur

Bereiding
1. Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Blancheer de haricots verts kort (3–4 min) zodat ze beetgaar blijven.
3. Bak of grill de biefstuk in wat knoflookolie. Laat even rusten en snijd in plakjes.
4. Meng de saus: tamari, ahornsiroop, gember en eventueel een druppeltje sesamolie.
5. Stel de bowl samen: schep rijst in een kom, leg de biefstuk er half overheen, voeg de groenten toe.
6. Besprenkel met de saus, strooi er sesamzaad en zeewier over.

Ingrediënten (1–2 personen):
Voor de orzo + saus
• 120–140 g glutenvrije orzo
• 1 kleine courgette (≈150–180 g)
• 1–2 el knoflookolie
• 40–60 ml kookroom (kokos, haver of lactosevrij)
• 1 tl citroensap
• Zout & peper
• Optioneel: beetje bouillon (FODMAP-vriendelijk)

Voor de kip
• 1–2 kipdijfilets
• Knoflookolie
• Peper, zout
• Optioneel: beetje paprikapoeder of Italiaanse kruiden

Parmezaan-krokantje
• 20–25 g Parmezaanse kaas, geraspt
• Snufje peper

Zo maak je het
1. Parmezaan-krokantje
• Verhit een pan (of oven op 200°C).
• Maak kleine hoopjes geraspte Parmezaan en druk een heel klein beetje plat.
• Laat smelten tot het goudbruin & krokant wordt.
• Laat afkoelen op bakpapier.

2. Courgettesaus (blenden!)
• Snijd de courgette in blokjes.
• Bak zacht in 1–2 el knoflookolie met zout & peper.
• Voeg een mini scheutje kookroom toe (± 40 ml voor romig, 60 ml voor extra romig).
• Blend tot een gladde saus (staafmixer of blender).
• Breng op smaak met:
• citroensap
• extra peper
• eventueel een lepeltje kookvocht van de orzo voor extra smeuïgheid.

3. Orzo
• Kook de orzo volgens verpakking.
• Giet af, roer door de courgettesaus en zet warm weg.

4. Gegrilde kipdijfilet
• Smeer in met knoflookolie + zout + peper (en kruiden naar wens).
• Grill in een grillpan of koekenpan tot goudbruin en sappig.
• Laat even rusten en snijd in reepjes.

5. Serveren
• Schep de romige orzo in een diep bord.
• Leg de kip erop.
• Breek het Parmezaan-krokantje erover.
• Eventueel afmaken met: citroenrasp, verse basilicum, zwarte peper.

Ingrediënten (2 porties):
Kip
• 300 g kipfilet of kippendijen
• 2 el olijfolie
• 1,5 el za’atar kruidenmix (zonder ui/knoflookpoeder)
• Snufje zout & peper

Olive Rice
• 120 g basmatirijst (ongekookt)
• 1 el knoflook-infused olie (zonder stukjes)
• 10 groene olijven (zonder knoflook, in water of olie) in ringetjes
• 1 bosuitje (alleen het groene deel), fijngehakt
• 200 ml water of bouillon (FODMAP-vriendelijk)
• Snufje zout

Whipped Feta
• 75 g lactosevrije feta
• 75 g lactosevrije kwark
• 1 tl citroensap
• Snufje peper
• Optioneel: wat verse oregano of munt

Garnering
• Verse peterselie of koriander
• Extra za’atar voor bovenop

Bereiding
1. Kip
• Meng kip met olijfolie, za’atar, zout en peper.
• Bak in een koekenpan tot gaar en goudbruin.
2. Olive Rice
• Verhit knoflook-infused olie in een pannetje.
• Voeg de rijst toe, roer kort om en schenk het water of bouillon erbij.
• Voeg olijven en bosui toe. Laat zachtjes koken met deksel tot de rijst gaar is (ca. 12–15 minuten).
3. Whipped Feta
• Mix feta, kwark, citroensap en peper met een staafmixer of in een blender tot romig.
4. Serveren
• Schep de olive rice op borden, leg de za’atar kip erbovenop.
• Voeg een royale lepel whipped feta toe.
• Garneer met verse kruiden en wat extra za’atar.

Ingrediënten (2 personen)
Voor de gehaktballetjes:
• 250 g rundergehakt
• 1 ei
• 2 el glutenvrij paneermeel (of fijngemalen rijstwafels)
• 1 tl paprikapoeder
• ½ tl chilivlokken (naar smaak)
• Peper & zout

Voor de saus:
• 1 el knoflookolie
• 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 1 el balsamicoazijn
• 1 tl Italiaanse kruiden
• 1 tl ahornsiroop of suiker (voor balans)
• 200 g glutenvrije penne of spaghetti
• Handje verse peterselie of basilicum

Optioneel: wat lactosevrije feta of Parmezaan om af te maken

Bereiding
1. Draai de balletjes.
Meng het gehakt met ei, paneermeel en kruiden. Rol kleine balletjes en bak ze in een pan met wat olie rondom bruin.
2. Maak de saus.
Voeg de knoflookolie toe, schenk de tomatenblokjes erbij en roer balsamico, ahornsiroop en Italiaanse kruiden door de saus.
3. Laat pruttelen.
Doe de balletjes terug in de saus en laat 15–20 minuten zachtjes sudderen zodat alles goed op smaak komt.
4. Kook de pasta.
Kook ondertussen de glutenvrije pasta beetgaar en giet af.
5. Serveer.
Schep de pasta door de saus of serveer de saus eroverheen. Garneer met verse kruiden en eventueel wat lactosevrije kaas.

 FODMAP-tips
• Gebruik knoflookolie i.p.v. verse knoflook.
• Controleer tomatenblokjes op toevoegingen van ui of knoflook.
• Glutenvrije pasta op basis van rijst of maïs is vaak het beste te verdragen.
• Max. 75 g saus per portie als je gevoelig bent voor tomaat.

Ingrediënten (2 personen):
• 150 g glutenvrije macaroni
• 200 ml lactosevrije melk
• 100 g geraspte lactosevrije/plantaardige kaas
• 15 g (1 el) lactosevrije roomboter of plantaardige margarine
• 15 g glutenvrij meel
(rijstmeel, maïzena of glutenvrije bloem)
• 1 el knoflookolie
• 1 tl mosterd
(let op ingrediënten, zonder knoflook/ui)
• 1/2 tl paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: beetje bieslook of bosui groen voor de topping

Zo maak je het:
1. Pasta koken: Kook de glutenvrije pasta volgens de verpakking.
2. Roux maken: Smelt de boter in een pan, voeg het meel toe en roer 1-2 minuten tot je een glad papje hebt.
3. Roomsaus: Voeg langzaam de lactosevrije melk toe en blijf roeren tot een romige saus ontstaat (zonder klontjes).
4. Smaak geven: Voeg mosterd, paprikapoeder, knoflookolie, zout en peper toe.
5. Kaas erin: Roer de geraspte kaas door de saus tot gesmolten.
6. Mix: Meng de pasta met de saus en serveer direct!

Variatie tips:
• Extra groenten? Voeg blokjes courgette, paprika of wat babyspinazie toe.
• Meer bite? Top af met wat glutenvrije broodkruimels en bak even in de oven.

Ingrediënten (2 personen):
• 4–6 glutenvrije lasagnebladen (kooktijd: check verpakking)
• 4–6 plakjes prosciutto crudo
• 1 kleine aubergine
(ca. 150 g, in dunne plakken)
• 100 g cherrytomaatjes
• 150 g vegan roomkaas
(check op FODMAP-vriendelijke ingrediënten)
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes)
• 1 tl verse salieblaadjes, fijngehakt
(+ extra blaadjes om te garneren)
• ½ citroen rasp + klein kneepje sap
• Zout & peper naar smaak

Bereiding
1. Lasagnebladen koken
• Kook de lasagnebladen beetgaar in ruim water met zout.
• Spoel kort af met koud water en leg apart met een beetje olie ertussen.
2. Groenten
• Snijd de aubergine in dunne plakken, bestrijk met olie en grill of bak 2–3 min. per kant tot goudbruin en zacht.
• Besprenkel de cherrytomaatjes met olie, zout & peper en rooster 10–15 min. in de oven (200°C).
3. Romige saus
• Meng de vegan roomkaas met citroenrasp, een kneepje citroensap, fijngehakte salie, zout en peper.
• Verwarm kort in een pannetje zodat het net wat zachter en smeuïger wordt. Voeg eventueel een scheutje plantaardige room of water toe als het te stevig is.
4. Opbouwen & serveren
• Leg een lasagneblad op het bord, verdeel er wat roomkaas-saus en aubergine over.
• Leg er weer een lasagneblad op, herhaal en eindig met aubergine en saus.
• Drapeer de plakjes prosciutto crudo eroverheen.
• Garneer met de geroosterde tomaatjes en eventueel krokant gebakken salieblaadjes.

Ingrediënten (2 personen):
• 250 g kipfilet of kippendij
• 300 g vastkokende aardappelen
• 150 g sperziebonen (max 75 g p.p.)
• 2 eieren (gekookt)
• 2 glutenvrije roti vellen of wraps (bijv. Schär, BFree of zelfgemaakt)
• 1–2 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 1,5 el Surinaamse kerrie masala of kerriepoeder (zonder ui/knoflook)
• 1 tl kurkuma
• 1 tl komijnpoeder
• 75 ml kokosmelk (max 37 ml p.p. → veilig)
• 125 ml water of FODMAP-vriendelijke bouillon
• 2 bosuien (alleen het groene deel)
• Zout, peper
• Optioneel: verse koriander

Bereiding
1. Voorbereiden
• Schil de aardappelen, snijd in blokjes en kook ±8 min voor.
• Maak de sperziebonen schoon, halveer en kook ±5 min beetgaar.
• Kook de eieren 8 min hard, laat schrikken en pel.
2. Kip bakken
• Snijd de kip in stukjes en bak in knoflookolie goudbruin.
• Voeg de masala, kurkuma en komijn toe, bak kort mee tot het geurt.
3. Saus maken
• Voeg kokosmelk en water/bouillon toe, roer goed door en laat 5 min sudderen.
• Voeg de aardappelen en sperziebonen toe, verwarm alles nog 5 min mee.
4. Serveren
• Verwarm de roti vellen/wraps in een droge pan of maak zelf FODMAP-vriendelijke roti platen.
• Serveer met de eieren, gesneden bosui en eventueel koriander.

Ingrediënten (2 personen):
• 200 g kipdijfilet
• 150 g lactosevrije magere kwark (of plantaardig alternatief, zie tip)
• 100 g tomatenblokjes (½ blik)
• 1 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 1 el plantaardige of lactosevrije boter
• 1,5 el garam masala (zonder ui/knoflook)
• 0,5 el paprikapoeder
• 1 tl citroensap
• Snufje kaneel, peper en zout naar smaak

Serveren met:
• 100 g basmatirijst of andere rijst naar keuze (ongekookt)

Optioneel:
• Groente: geroosterde puntpaprika, courgette of wortelreepjes zijn heerlijk erbij
• Naan: kies FODMAP-vriendelijke naan, zoals van BFree

Bereiding
1. Marineer de kip
Snijd de kip in blokjes en meng met 2 el kwark (of plantaardig alternatief), citroensap, 0,5 el garam masala en wat zout. Laat dit minimaal 15 min intrekken (hoe langer hoe lekkerder).
2. Maak de saus
Verhit de knoflookolie in een pan en voeg de tomatenblokjes toe samen met 1 el garam masala, paprikapoeder, kaneel, peper en zout. Laat 5 min pruttelen. Pureer glad met een staafmixer.
Vergeet ondertussen niet om de rijst te koken volgens de verpakking.
3. Kip garen
Voeg de kip met marinade toe aan de saus. Laat ca. 15 min zachtjes pruttelen tot de kip gaar is.
4. Romig & eiwitrijk maken
Roer op laag vuur de rest van de kwark door de saus (of plantaardig alternatief, zie tip). Niet meer laten koken, anders kan de kwark schiften. Roer vlak voor serveren de boter erdoor voor extra smaak.

Een halve naan (±50 g) van BFree wordt meestal goed verdragen binnen FODMAP, mits je verder in de maaltijd niet veel andere GOS-rijke producten combineer

 

Ingrediënten (2 personen):
• 120 g glutenvrije orzo
• 1 rode paprika (ca. 150 g – let op: max. 75 g per portie is FODMAP-vriendelijk)
• 100 g tomaten
(cherry of roma, zonder ui/knoflook)
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes!)
• 1 tl balsamicoazijn
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• Peper & zout naar smaak
• 1 el lactosevrije room of een scheutje FODMAP-veilige kokosmelk
(optioneel voor extra romigheid)
• 1 bol lactosevrije mozzarella
• Handje verse basilicumblaadjes
• 1 tl pijnboompitten (geroosterd)

Bereiding:
1. Groenten roosteren:
Verwarm de oven op 200 °C.
Snijd paprika en tomaat in stukken, leg op een bakplaat met olijfolie, paprikapoeder, zout en peper.
Rooster ± 20 minuten tot ze zacht en lichtbruin zijn.
2. Saus maken:
Doe de geroosterde groenten in een blender of staafmixbeker met een scheutje balsamico en eventueel wat room of kokosmelk. Mix tot een gladde saus.
3. Orzo koken:
Kook de orzo volgens de verpakking. Giet af en meng direct met de warme groentesaus.
4. Serveren:
Schep in diepe borden, verdeel de mozzarella in stukjes erover, bestrooi met basilicum en pijnboompitten.
Eventueel nog een drizzle infused olijfolie voor extra smaak

Ingrediënten (2 porties):
• 300 g mager rundergehakt
• 150 g basmatirijst of glutenvrije rijstnoedels
• 1 middelgrote courgette, in dunne reepjes of blokjes
• 1 el verse gember, fijngehakt of geraspt
• 2 el glutenvrije sojasaus
• 1 el ahornsiroop of rijststroop
• 1 el sesamolie (of neutrale olie)
• 1 tl limoensap
• 1,5 el tahin (sesampasta)
• Optioneel: sesamzaadjes en koriander of munt

Bereiding
1. Kook de rijst/noedels volgens de verpakking.
2. Verhit de olie in een wok of pan. Bak het gehakt rul met de gember.
3. Voeg de courgette toe en bak 4–5 minuten mee, tot licht goudbruin.
4. Meng tamari, ahornsiroop, limoensap en tahin tot een romige saus (eventueel een scheutje warm water erbij om het meer vloeibaar te maken) en roer dit door het gehakt-courgettemengsel.
5. Serveer met rijst of noedels en maak af met sesamzaadjes en verse kruiden.

Tip: ook heerlijk met een zachtgekookt eitje erboven.

Variatie-opties voor de groenten
• Wortel → in linten of reepjes, de zoetige smaak combineert lekker met de romige tahin.
• Paksoi of spinazie → slinkt mee en maakt het geheel wat zachter en voller.
• Rode paprika → gegrild of gebakken, voor een zoetige tegenhanger bij het hartige gehakt en de tahin.
• Taugé → kort meebakken of rauw erboven voor frisse crunch tegenover het romige sausje.
• Komkommer → fris als topping, geeft een fijne balans met de nootachtige tahin.

Ingrediënten (2 personen / 4 kleine flatbreads):
Voor de flatbreads:
• 150 g (glutenvrije) bloem of zelfrijzend bakmeel
• 80 ml water
• 1 el olijfolie
• Snufje zout
• 25 g Parmezaanse kaas, fijn geraspt
• ½ tl gedroogde tijm
(of 1 tl verse tijmblaadjes, fijngehakt)

Voor de topping:
• 250 g mager rundergehakt
• 1 wortel, grof geraspt
• 100 g cherrytomaatjes, fijngehakt
• 1 tl ras el hanout of baharat (zonder ui/knoflook)
• 1 el knoflookolie (zonder stukjes)
• Zout & peper

Voor serveren (optioneel):
• Handje rucola
• Sausje: 2 el lactosevrije roomkaas/ yoghurt+ 1 tl citroensap + snufje zout
• Bosui
• Crispy chili olie

Bereiding
1. Flatbreads: Meng bloem, Parmezaan, tijm, water, olie en zout tot een soepel deeg. Verdeel in 4 bolletjes en rol dun uit. Bak in een droge koekenpan 2–3 min per kant tot goudbruine plekjes verschijnen.
2. Topping: Bak het rundergehakt rul in knoflookolie met ras el hanout, zout en peper. Voeg wortelrasp en cherrytomaatjes toe en bak kort mee tot smeuïg.
3. Sausje: Meng roomkaas met citroensap en zout.
4. Serveren: Beleg flatbreads met het gehaktmengsel, maak af met rucola en druppel er wat saus over.

Ingrediënten (2 personen):
• 150 g glutenvrije pasta
• 250 g biefstuk
• 3 el olijfolie
• 1 el rodewijnazijn of citroensap
• 20 g verse peterselie (fijngehakt)
• 10 g verse koriander (of peterselie)
• ½ rode chilipeper of 1 tl chilivlokken (naar smaak)
• 2 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 30 g Parmezaanse kaas (geraspt)
• Zout & peper naar smaak

Bereiding
1. Chimichurri maken
• Meng de peterselie, koriander, chili, 2 el olijfolie, rodewijnazijn en knoflookolie in een kom. Breng op smaak met zout en peper.
2. Pasta koken
• Kook de glutenvrije pasta volgens de verpakking. Bewaar een half kopje kookvocht.
3. Biefstuk bakken
• Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan. Bestrooi de biefstuk met zout en peper en bak kort (bijv. 2–3 min per kant voor medium-rare). Laat 5 minuten rusten en snijd in dunne reepjes.
4. Pasta afmaken
• Meng de pasta met de chimichurri. Voeg een beetje kookvocht toe zodat de saus mooi bindt.
5. Serveren
• Verdeel de pasta over twee borden, leg de biefstukreepjes erop en maak af met Parmezaanse kaas en eventueel nog wat extra verse kruiden.

Ingrediënten (2 personen):
• 300 g kipgehakt
• 1 ei
• 2 el lactosevrije yoghurt (of een scheutje knoflookolie als je geen yoghurt wilt gebruiken)
• ½ tl mosterd
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• ½ tl komijnpoeder
• Snuf peper & zout
• 50 g glutenvrije cornflakes, grof verkruimeld

Bereiding
1. Maak de gehaktburgers: Meng kipgehakt met ei, yoghurt, mosterd, paprikapoeder, komijn, peper en zout. Vorm er 2 grote of 3 kleine burgers van.
2. Paneer met cornflakes: Druk de burgers voorzichtig in de verkruimelde cornflakes tot ze rondom goed bedekt zijn.
3. Bak de burgers: Verhit wat knoflookolie in een koekenpan. Bak de burgers 4–5 minuten per kant op middelhoog vuur, tot ze goudbruin en gaar zijn.
 Tip: wil je ze extra krokant? Leg ze na het bakken nog 10 minuten in de oven op 180 °C.
4. Serveer op een broodje met frisse toppings en eventueel een yoghurt-mosterd sausje.

 Variaties:
• Voeg een beetje chilivlokken toe als je van pit houdt.
• Voor extra smaak kun je de cornflakes mengen met nog wat extra gerookt paprikapoeder of Italiaanse kruiden.

Ingrediënten (2 personen):
Voor de wings
• 600 g kippenvleugeltjes
• 2 el olijfolie
• 2,5 el Dukkah
• 2 el ahornsiroop (of rijststroop)
• 1 el tamari (glutenvrije sojasaus)
• Sap van ½ limoen

Voor de aardappelpuree
• 500 g kruimige aardappelen
• 1 el lactosevrije boter of olijfolie
• 60 ml lactosevrije melk (ongeveer, voor de juiste smeuïgheid)
• Snuf nootmuskaat
• Peper en zout naar smaak

Voor de groenten
• 1 courgette, in plakken
• 1 rode paprika, in repen
• 1 el olijfolie
• Snuf zout & peper

Bereiding
1. Wings: verwarm de oven op 200°C (of airfryer 180°C). Meng de vleugeltjes met olijfolie en 1 el Dukkah. Rooster 25 min, meng ondertussen ahornsiroop, tamari en limoensap tot een glaze. Lak de vleugels en rooster nog 5–10 min tot sticky. Bestrooi met de rest van de Dukkah.
2. Aardappelpuree: kook de aardappelen in 20 min gaar. Giet af en stamp met lactosevrije boter, melk, nootmuskaat, peper en zout tot een romige puree.
3. Groenten: bestrijk courgette en paprika met olijfolie, grill ze in een grillpan of oven tot ze zacht en licht geblakerd zijn. Breng op smaak met zout & peper.
4. Serveren: schep puree op het bord, leg de sticky wings ernaast en maak af met de gegrilde groenten.

Ingrediënten (voor 2 a 3 porties):
• 200 g pompoen
(flespompoen of muskaat, zonder schil)
• 100 g rode paprika
(max. 75 g per portie is low FODMAP)
• 80 g tomaat
(verse of uit blik, zonder ui/knoflook)
• 150 ml kokosmelk
(max. 60 ml per portie is FODMAP-vriendelijk)
• 250 ml water of FODMAP-veilige bouillon (bijv. met zout, gember, kurkuma, geen ui/knoflook)
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes!)
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• ¼ tl chilivlokken of een snuf cayenne (meer als je van pittig houdt)
• ½ tl komijnpoeder
• ½ tl gemberpoeder
• Peper & zout naar smaak
• Eventueel: klein kneepje limoensap of scheutje lactosvrije room om te serveren

Bereiding:
1. Groenten roosteren (extra smaakvol):
Snijd pompoen, paprika en tomaat in stukken. Meng met olijfolie, zout, paprikapoeder en komijn.
Rooster ± 20 min in de oven op 200 °C tot alles zacht en licht gekaramelliseerd is.
2. Soep koken:
Doe de geroosterde groenten in een pan, voeg kokosmelk, water/bouillon, chilivlokken en gember toe.
Laat 10–15 min zachtjes koken.
3. Blenden:
Pureer de soep glad met een staafmixer. Proef en breng op smaak met peper, zout en eventueel wat extra pit.
4. Serveren:
Schenk in kommen, garneer met een swirl kokosmelk, wat verse peterselie of koriander en een snuf chilivlokken.

Tips:
• Voor extra eiwit: voeg wat blokjes kip of tofu toe bij het serveren.
• Restjes kun je goed invriezen
• Let erop dat je niet boven de portiegroottes uitkomt: ± 250 ml soep = FODMAP-vriendelijk.

Ingrediënten (2 porties):
• 300 g mager rundergehakt
• 300 g krieltjes, in kwarten
(eventueel verschillende kleuren)
• 1 courgette, in kwarten
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 wortel, in dunne plakjes
• 2 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes)
• 1 tl Italiaanse kruiden
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• Peper & zout naar smaak
• Verse peterselie of basilicum als topping
• Optioneel: klein beetje FODMAP-vriendelijke ketjap door de gehaktballetjes

Bereiding
1. Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht).
2. Gehaktballetjes maken: meng het gehakt met Italiaanse kruiden, paprikapoeder, peper en zout en eventueel ketjap. Draai er stevige, kleine balletjes van.
3. Krieltjes voorbakken: kook de krieltjes 5 minuten in licht gezouten water en giet af.
4. Ovenschaal vullen: verdeel krieltjes, courgette, paprika en wortel over een bakplaat of ovenschaal. Meng met olijfolie, peper en zout.
5. Balletjes toevoegen: leg de gehaktballetjes tussen de groenten.
6. Bakken: schuif 25–30 minuten in de oven tot de krieltjes goudbruin en de balletjes gaar zijn. Schep halverwege even om.
7. Serveren: garneer met verse peterselie of basilicum en serveer direct.

 Tip: Lekker met een lepel lactosevrije yoghurt-citroensaus of plantaardige crème fraîche.

Ingrediënten (2 personen):
• 250 g glutenvrije gnocchi
• 200 g mager rundergehakt
• 150 g pompoenblokjes
(voorgekookt of diepvries)
• 200 g tomatenblokjes uit blik
(zonder ui/knoflook)
• 100 ml haver om mee te koken
(of een ander FODMAP-vriendelijk alternatief voor kookroom)
• 75 g verse spinazie
• 50 g geraspte (lactosevrije/vegan) kaas
• 1 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Zout en peper naar smaak

Bereiding
1. Voorbereiden
• Verwarm de oven voor op 200 °C.
• Kook de gnocchi 1 minuut, giet af.
2. Saus maken
• Kook of stoom de pompoenblokjes gaar (± 8 min).
• Mix in een blender de pompoen, tomatenblokjes en haverroom tot een gladde saus. Breng op smaak met peper, zout en Italiaanse kruiden.
3. Gehakt bakken
• Verhit knoflookolie in een pan en bak het gehakt rul.
4. Spinazie toevoegen
• Roer de spinazie kort door het gehakt zodat het slinkt.
5. Alles samenvoegen
• Meng de gnocchi, gehakt-spinaziemengsel en de saus.
• Schep in een ovenschaal en bestrooi met de geraspte kaas.
6. Oven
• Bak 15–20 min tot de kaas gesmolten en goudbruin is.

 Serveer met een frisse salade of wat rucola on top voor extra bite.

Ingrediënten (2 personen):
• 150 g risottorijst
• 250 g kipgehakt
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 300 g courgette, in blokjes
• 100 ml kokosmelk (max 50 ml p.p.)
• 500 ml FODMAP-vriendelijke groentebouillon
• 1 tl kurkuma
• 1 cm verse gember, fijn geraspt
(of ½ tl gemberpoeder)
• Verse peterselie, koriander en/ of bosui
• Zout & peper

Bereiding
1. Balletjes draaien: Meng kipgehakt met komijn, paprikapoeder, zout en peper. Draai er kleine balletjes van. (Tip: voor extra binding kun je 1 ei en wat glutenvrij paneermeel toevoegen).
2. Bakken: Verhit knoflookolie in een pan en bak de balletjes rondom goudbruin. Haal ze eruit en zet apart.
3. Risotto starten: Bak de courgette kort in dezelfde pan, voeg de risottorijst toe en roer 2 min mee tot de korrels glazig zijn.
4. Op smaak brengen: Voeg gember en kurkuma toe.
5. Bouillon toevoegen: Schenk beetje bij beetje de bouillon erbij, laat telkens opnemen voordat je meer toevoegt.
6. Romig maken: Roer halverwege de kokosmelk door en laat meepruttelen tot de rijst gaar en romig is.
7. Serveren: Schep risotto op borden, leg de kipballetjes erop en garneer met peterselie, koriander en/of bosui.

Ingrediënten (2 personen):
• 120 g ongekookte witte rijst
• 200 g mager rundergehakt
• 150 g pompoenblokjes
• 1 rode paprika
(of ½ rood + ½ geel, in blokjes)
• 50 g vegan mozzarella
(let op: zonder ui/knoflook in ingrediënten)
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes)
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• ½ tl komijnpoeder
• ½ tl oregano
• 300 ml FODMAP-vriendelijke groentebouillon
• Passata (flinke scheut)
• Zout & peper naar smaak
• Eventueel: verse koriander of lente-ui groen als topping

Bereiding
1. Pompoen voorbereiden
• Kook de pompoenblokjes 5–6 min. in ruim water tot ze zacht zijn.
• Giet af en pureer fijn met een staafmixer of vork.
2. Gehakt bakken
• Verhit de knoflookolie in een grote hapjespan op middelhoog vuur.
• Bak het gehakt rul, breng op smaak met zout, peper, paprikapoeder, komijn en oregano.
3. Paprika toevoegen
• Voeg de paprika toe en bak 2–3 min. mee.
4. Rijst & bouillon erbij
• Roer de ongekookte rijst erdoor, giet de bouillon erbij.
• Laat 10 min. zachtjes koken met de deksel op de pan. Roer af en toe door.
5. Pompoen & mozzarella erdoor
• Roer de pompoenpuree, passata en een deel van de mozzarella door de rijst.
• Laat nog 2–3 min. koken tot de rijst gaar en romig is. Strooi de rest van de kaas erover en laat even smelten.
6. Serveren
• Garneer met verse kruiden.
• Direct warm opdienen.

Ingrediënten (2 personen):
• 250 g glutenvrije gnocchi
(let op: zonder tarwe/ui)
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 handje cherrytomaatjes
• 1 handje rucola of veldsla
• 30 g Parmezaanse kaas
(of vegan alternatief)
• 2 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes)
• Snufje peper & zout
• Optioneel: 1 el pijnboompitten, geroosterd
•  Extra: wat extra Parmezaanse kaas om mee te bakken voor dat crispy laagje

Bereiding
1. Bak de gnocchi crispy
• Verhit 1 el olie in een koekenpan.
• Voeg de gnocchi toe en bak 8–10 minuten goudbruin en knapperig.
• Strooi de extra Parmezaanse kaas er halverwege over en bak mee tot de gnocchi een krokant kaaskorstje krijgt.
2. Groenten erbij
• Voeg de paprika toe en bak kort mee tot die zacht wordt.
• Voeg op het laatst de cherrytomaatjes toe zodat ze nét een beetje warm worden.
•  Je kunt hier ook andere FODMAP-vriendelijke groente naar smaak aan toevoegen (bijvoorbeeld courgette, spinazie of wortel).
3. Samenstellen
• Verdeel rucola of veldsla over borden.
• Schep de gnocchi met groenten erop.
• Garneer met Parmezaanse kaas, pijnboompitten, peper en zout.
• Druppel er nog wat extra infused olijfolie overheen.

Ingrediënten (2 porties):
Voor de bowl:
• 150 g glutenvrije rijstnoedels
• ½ komkommer, in linten of dunne reepjes
• 1 middelgrote wortel, in linten of dunne reepjes
• 1 rode paprika, in dunne reepjes
• 250 g grote garnalen
(gepeld, schoongemaakt)
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(geen stukjes knoflook)
• 1 el geroosterde sesamzaadjes (optioneel)
• Verse kruiden en/of bosui, ter garnering

Voor de saus:
• 2½ el pindakaas met chilipeper & citroengras
• 60 ml kokosmelk (uit blik, volvet)
• 1 el tamari (glutenvrije sojasaus)
• Sap van ½ limoen
• 1 tl ahornsiroop of rijststroop
• 2–3 el warm water
(om te verdunnen naar gewenste dikte)

Bereiding
1. Garnalen bakken
• Verhit de knoflook-infused olie in een koekenpan.
• Bak de garnalen 2–3 minuten per kant tot ze roze en gaar zijn. Zet apart.
2. Noedels koken
• Kook de rijstnoedels volgens de verpakking.
• Spoel kort af met koud water om plakken te voorkomen.
3. Groente bereiden
• Snijd komkommer, wortel en paprika in linten of dunne reepjes.
4. Saus maken
• Meng pindakaas, kokosmelk, tamari, limoensap en ahornsiroop in een kommetje.
• Voeg warm water toe tot de saus dik vloeibaar is.
• Proef en pas eventueel aan (meer limoen voor frisheid, meer ahornsiroop voor zoeter).
5. Opbouwen
• Verdeel de noedels over twee kommen.
• Schik garnalen en groenten in secties voor een kleurrijk effect.
• Lepel de saus er royaal over.
6. Afmaken
• Bestrooi met sesamzaadjes en verse kruiden.
• Serveer direct met extra limoenpartjes.

Ingrediënten (voor 2 personen):
• 250 g kipfilet, in blokjes
• 150 g sperzieboontjes
(FODMAP-vriendelijk tot 75 g p.p.)
• 120 g witte rijst (ongekookt gewicht)
• 1 el knoflook-infused olie
• 1 tl neutrale olie (bijv. rijst- of olijfolie)
• Optioneel: wat wortelreepjes of courgetteblokjes

Voor de saus
• 3 el 100% pindakaas
(zonder toevoegingen)
• 80 ml kokosmelk of lactosevrije room
• Sap van ½ limoen
• 1 el glutenvrije sojasaus of tamari
• 1 tl ahornsiroop of bruine suiker
• ½ tl vissaus
• 1 tl geraspte verse gember
• Snufje chilivlokken (optioneel)
• Klein scheutje water om te verdunnen

Bereiding
1. Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Kook of stoom de sperzieboontjes beetgaar.
3. Verhit de olie in een pan en bak de kipblokjes goudbruin.
4. Voeg de boontjes toe aan de kip.
5. Roer in een kom alle ingrediënten voor de saus tot een glad geheel.
6. Giet de saus bij de kip en groenten en laat enkele minuten zachtjes pruttelen tot de saus iets indikt.
7. Serveer met rijst en, als je wilt, wat verse koriander of gehakte pinda’s.

Ingrediënten (voor 3–4 kommen):
• 400 g pompoen, in blokjes
• 2 wortels, in plakjes
• 1 rode paprika, in stukjes
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl zoet paprikapoeder
• 1 cm verse gember, geraspt
• 1 el knoflookolie (fodmap-vriendelijk)
• 500 ml groentebouillon (fodmap-vriendelijk)
• 100 ml kokosmelk (of naar smaak)
• Verse dille, fijngehakt
• Verse bieslook, fijngehakt
• Zout en peper naar smaak

Bereiding
1. Verhit de knoflookolie in een soeppan. Voeg de pompoen, wortel en paprika toe en bak een paar minuten aan.
2. Voeg de gember, gerookte en zoete paprikapoeder toe. Roer goed door zodat de kruiden hun aroma vrijgeven.
3. Giet de groentebouillon erbij en breng aan de kook. Laat zo’n 20 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn.
4. Pureer de soep glad met een staafmixer.
5. Roer de kokosmelk erdoor en breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer met verse dille en bieslook bovenop.

 Per portie (ca. 250–300 ml) blijft deze soep FODMAP-vriendelijk!

Ingrediënten (2-3 FODMAP-vriendelijke porties):
Voor de balletjes:
• 300 g runder- of kipgehakt
• 1 ei
• 30 g glutenvrije paneermeel of havermoutmeel
• 1 tl mosterd (zonder ui/knoflook)
• Snuf zout & peper

Voor de saus:
• 200 ml kokosmelk (FODMAP-vriendelijk tot 60 g)
• 100 ml lactosevrije slagroom of kookroom
• 1 el knoflookolie (zonder stukjes)
• 1 tl kurkuma
• 1 tl komijnpoeder
• ½ tl kaneel
• ½ tl kardemom
• 1 laurierblaadje
• 1 kleine wortel, in dunne plakjes
• Handvol spinazie (low FODMAP tot 75 g p.p.)
• Optioneel: ½ courgette in blokjes

Bereiding
1. Draai de balletjes
Meng het gehakt met ei, paneermeel, mosterd, zout en peper. Draai er kleine balletjes van.
2. Bakken
Bak de balletjes kort rondom bruin in een pan met een beetje olie. Ze hoeven nog niet gaar.
3. Saus maken
Verhit knoflookolie in dezelfde pan, voeg kurkuma, komijn, kaneel en kardemom toe en bak kort mee. Blus af met kokosmelk en room. Roer goed door.
4. Stoof in de EcoStoof
Voeg wortelplakjes, courgetteblokjes (optioneel), laurier en de gehaktballetjes toe aan de saus. Breng aan de kook, zet het deksel op de pan en plaats de pan in de EcoStoof. Laat minstens 3–4 uur langzaam garen.
5. Afmaken
Voeg vlak voor serveren de spinazie toe zodat die mooi slinkt in de romige saus.

Serveren
• Heerlijk met aardappelpuree óf basmatirijst.
• Garneer met wat verse koriander of peterselie.

Ingrediënten (2–3 personen):
Voor de kafta
• 400 g kipgehakt
• 2 el verse peterselie, fijngehakt
• 1 el verse munt, fijngehakt
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(géén stukjes knoflook)
• 1 tl komijnpoeder
• ½ tl paprikapoeder
• ½ tl korianderpoeder
• ½ tl zout en wat zwarte peper

Voor de bowl
• 150 g quinoa of rijst (ongekookt)
• 1 komkommer, in blokjes
• 100 g cherrytomaatjes
(max. 3 p.p. FODMAP-vriendelijk)
• ½ rode paprika, in blokjes
• 40 g feta (lactosevrij/vegan)
• Verse sla of spinazie als basis

Voor de dressing (yoghurt-munt saus)
• 150 g lactosevrije/vegan yoghurt
• 1 el citroensap
• 1 el knoflook-infused olijfolie
• 1 el fijngehakte munt
• Snufje zout & peper

Bereiding
1. Maak de kafta:
Meng alle ingrediënten voor de kafta. Vorm ovale worstjes of balletjes. Bak ze in een koekenpan met wat olijfolie in 8–10 minuten goudbruin en gaar.
2. Kook de basis:
Kook quinoa of rijst volgens de verpakking.
3. Maak de dressing:
Meng yoghurt, citroensap, olie, munt, zout en peper.
4. Stel de bowl samen:
Verdeel sla/spinazie in diepe borden. Voeg quinoa/rijst toe. Leg er de groenten en feta op. Plaats de chicken kafta erop en besprenkel met de yoghurt-munt saus.

Tips
• Je kunt de kafta ook grillen of in de oven bakken (200°C, 15–18 min).
• Voor een extra bite: voeg wat geroosterde pijnboompitten of walnoten toe (max. 15 g FODMAP-vriendelijk).
• Wil je een wrapversie? Gebruik glutenvrije wraps en vul ze met dezelfde ingrediënten.

Ingrediënten (voor 2 personen):
Voor de kipgehaktballetjes
• 300 g kipgehakt
• 1 ei
• 2 el glutenvrije sojasaus
• 1 tl vissaus (let op: zonder knoflook/ui)
• 2 cm verse gember, geraspt
• 1 tl knoflookinfused olie
• 2 el fijngehakte groene delen van bosui
• 40 g glutenvrij paneermeel (of havermoutmeel)

Voor de ingelegde komkommer
• 100 ml water
• 75 ml rijstazijn
• 2 el suiker
• 1 komkommer, in dunne plakjes
• ½ rode peper, in ringetjes (optioneel voor pit)

Voor de pindasaus
• 200 ml kokosroom (let op: niet light, die bevat vaak FODMAPs)
• 75 g pindakaas (zonder toegevoegde FODMAP-ingrediënten)
• 1½ el glutenvrije sojasaus
• 1 tl crispy chili olie (controleer op ui/knoflook → anders vervangen door chili-infused olie)
• 1 el bruine suiker
• 75–100 ml water

Verder
• Gekookte witte rijst of jasmijnrijst
• Verse koriander
• Extra groene delen van bosui
• Sesamzaad
• Extra chili olie of chili vlokken (optioneel)

👩‍🍳 Bereiding
1. Maak de gehaktballetjes:
Meng kipgehakt met ei, sojasaus, vissaus, gember, knoflookinfused olie, groene delen van bosui en paneermeel. Draai er balletjes van. Bak ze in een pan met een beetje olie goudbruin en gaar.
2. Ingelegde komkommer:
Breng water, azijn en suiker aan de kook tot de suiker is opgelost. Haal van het vuur en voeg komkommer en chili toe. Laat afkoelen.
3. De pindasaus:
Haal de gehaktballetjes even uit de pan. Voeg kokosroom, pindakaas, sojasaus, chili olie, suiker en water toe aan dezelfde pan. Roer tot een gladde saus en laat even inkoken. Voeg de gehaktballetjes terug in de saus en verwarm kort mee.
4. Serveren:
Serveer met witte rijst, ingelegde komkommer en garneer met koriander, groene bosui en sesamzaad.

Ingrediënten (1 persoon):
• 100 g glutenvrije gnocchi (zonder tarwe/ui)
• 100 g gehakt (rund, kip of vega naar keuze)
• ½ courgette
• 75 ml passata (zonder ui/knoflook)
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• ½ tl gedroogde oregano
• Verse basilicum naar smaak
• Peper & zout
• Olijfolie of plantaardige boter

Bereiding
1. Snijd de courgette in kleine blokjes of halve maantjes.
2. Bak het gehakt rul in een pan met een beetje olie, breng op smaak met paprikapoeder, oregano, peper & zout.
3. Voeg de courgette toe en bak 4–5 min mee tot zacht.
4. Roer de passata erdoor en laat 5–7 min sudderen.
5. Kook intussen de gnocchi volgens verpakking en schep ze bij de saus.
6. Garneer met verse basilicum.

Ingrediënten (2 personen):
Voor de garnalen
• 200 g garnalen, gepeld en ontdarmd
• 35 g glutenvrije cornflakes, grof verkruimeld
• 20 g Parmezaanse kaas (of vegan alternatief)
• 1 tl citroenrasp
• 1 el olijfolie
• ½ tl paprikapoeder
• Snufje zout en peper
• Verse peterselie, fijngehakt, ter garnering

Voor de wortel-curry dip
• 1 middelgrote wortel, geschild en in stukjes
• 75 g lactosevrije yoghurt
• ½ tl kerriepoeder
(zonder ui/knoflookpoeder)
• Snufje gemalen komijn (optioneel)
• Peper & zout naar smaak
• Water om te verdunnen naar wens
• Optioneel: paar druppels citroensap

Voor de bowl
• 120 g (ongekookte) basmati- of pandanrijst
• 1 courgette
• Extra olijfolie, zout & peper

Bereiding
1. Dip maken: kook of rooster de wortelstukjes tot ze zacht zijn. Laat iets afkoelen en pureer met yoghurt, kerriepoeder, (optioneel) komijn, zout, peper en eventueel citroensap tot een gladde dip.
2. Rijst koken: bereid de rijst volgens de verpakking.
3. Groenten: bak of grill de courgette in een beetje olijfolie tot goudbruin en zacht. Breng op smaak met zout en peper.
4. Garnalen: verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng de cornflakes, Parmezaan, citroenrasp, paprikapoeder, zout en peper. Dep de garnalen droog, meng met olijfolie en wentel door het cornflakesmengsel. Leg ze op de bakplaat en bak 8–10 min tot goudbruin en krokant.
5. Serveren: verdeel de rijst over twee kommen. Leg de courgette en de krokante garnalen erop. Serveer met flinke lepels wortel-kerrie dip en garneer met peterselie.

Ingrediënten (2 personen):
Voor de satésaus:
• 30 g pindakaas (100% pinda)
• 20 ml kokosmelk (max. 40 ml p.p. is FODMAP-vriendelijk)
• 20 ml lactosevrije melk
• 15 ml FODMAP-vriendelijke ketjap (zonder ui/knoflook)
• 1 tl gemberpoeder
• Zwarte peper naar smaak
• 1–2 tl sambal oelek
(FODMAP-vriendelijk)
• Water om de saus tijdens het opwarmen te verdunnen

Voor de kipspiesjes:
• 250 g kipfilet of dijfilet in blokjes
• 1 el FODMAP-vriendelijke ketjap
• ½ tl gedroogde rozemarijn
• Snufje zout en peper

Voor erbij:
• 120 g basmatirijst (ongekookt gewicht)
• ½ tl kurkuma (optioneel)

Groenten
(vrij te variëren, kies FODMAP-vriendelijk):
• Handje rucola
• Komkommer, in plakjes
• 1 wortel, in reepjes

Topping:
• 1 el pinda’s, grof gehakt

Bereiding
1. Kip marineren: Meng de kipblokjes met ketjap, rozemarijn, zout en peper. Laat minimaal 15 minuten intrekken. Rijg daarna aan satéprikkers.
2. Rijst koken: Kook de basmatirijst volgens de verpakking. Voeg eventueel kurkuma toe aan het kookwater.
3. Satésaus maken: Verwarm in een steelpannetje de pindakaas, kokosmelk, lactosevrije melk en ketjap. Breng op smaak met gemberpoeder, peper en sambal. Voeg beetje bij beetje water toe tot de gewenste dikte.
4. Kip grillen: Bak of grill de kipspiesjes in een pan of grillpan goudbruin en gaar.
5. Opbouwen: Serveer de rijst met rucola, komkommer en wortel. Leg er de kipspiesjes bij en giet de warme satésaus eroverheen. Maak af met gehakte pinda’s.

Wat je nodig hebt (2 personen):

• 250 g rundvlees (sucadelappen of riblappen)
• 1 el olie om in te bakken
• 1 el verse gember (geraspt)
• 1 el knoflookinfused olie
• 1 stengel citroengras (gekneusd) of ½ tl gedroogde sereh
• 1 tl kurkuma
• 1 tl komijnpoeder
• 1 tl korianderpoeder
• ½ tl kaneel
• Snufje kruidnagel
• 50 tot 100 ml kokosmelk (beetje op gevoel)
• 1 tl tamarindepasta of 1 el limoensap
• 1 tl bruine suiker of palmsuiker
• 1 el glutenvrije sojasaus
• Snuf zout & peper
• Optioneel: ½ rode peper, fijngesneden (zonder zaadjes) en/of sambal naar smaak (FODMAP-vriendelijk)

Zo maak je het:

1. Verhit olie en bak het vlees rondom bruin. Voeg knoflookolie, gember, citroengras, kruiden, suiker en tamarinde toe.
2. Blus af met kokosmelk en sojasaus. Voeg eventueel een scheutje water toe.
3. Laat het op laag vuur zachtjes sudderen, minstens 2 uur, tot het vlees uit elkaar valt.
4. Proef en breng op smaak met zout, peper en eventueel extra limoensap.
5. Serveer met rijst en een simpele groente (bijv. komkommer of wortel).

 Let op: gebruik max. 80 ml kokosmelk per persoon om het FODMAP-vriendelijk te houden.

Ingrediënten (2 porties):
• 150 g sushi-rijst of quinoa (ongekookt)
• 100 g krokante kip
• ½ komkommer, in blokjes
• 1 wortel, in dunne reepjes
• 30 g krokante edamame bonen
(max 25 g p.p. is low FODMAP)
• 1 tl sesamzaadjes
• 1 el glutenvrije sojasaus
• 1 el lactosevrije mayonaise
• ½ tl sesamolie
• Bosui-groen, fijngehakt

Bereiding:
1. Kook de rijst of quinoa en laat afkoelen.
2. Meng mayonaise met sesamolie en sojasaus tot een dressing.
3. Verdeel de rijst over twee kommen en beleg met zalm, komkommer, wortel en edamame.
4. Besprenkel met de dressing en garneer met sesamzaad en bosui.

Variatie: vervang zalm door gegrilde kip of tempeh voor een andere twist.

Het mooiste: je kunt er eindeloos mee variëren → kip, tofu, of gewoon extra veggies

Ingrediënten (2 personen):
• 150 g risottorijst
• 200 g grote garnalen, gepeld en schoongemaakt
• 150 g pompoenblokjes
• 1 el knoflook-infused olijfolie (zonder stukjes)
• 500–600 ml FODMAP-vriendelijke groentebouillon
• 25 g Parmezaanse kaas, geraspt
• 1 el lactosevrije boter of olijfolie
• Sap en rasp van ½ citroen
• Verse salie of peterselie, fijngehakt
• Peper & zout naar smaak

Bereiding
1. Bouillon: verwarm de bouillon in een pannetje en houd warm.
2. Pompoen: kook of stoom de pompoenblokjes 10–12 min tot zacht. Pureer de helft fijn (voor een romige basis) en houd de andere helft in blokjes apart.
3. Risotto: fruit de rijst kort in de knoflookolie. Voeg schep voor schep bouillon toe en roer telkens tot opgenomen (18–20 min).
4. Garnalen: bak ondertussen de garnalen kort in wat olie, citroenrasp en zout tot ze roze zijn.
5. Afwerking: roer pompoenpuree, pompoenblokjes, Parmezaanse kaas, boter en citroensap door de risotto. Voeg de garnalen toe en breng op smaak met peper & zout.
6. Garneer met salie of peterselie.

Ingrediënten (2 FODMAP-vriendelijke porties):
• 120 g glutenvrije orzo
• 2 zalmfilets
• 1 courgette, in blokjes
• 1 handje spinazie (ca. 40 g)
• 2 el olijfolie
• 1 el citroensap
• ½ tl citroenrasp
• 1 el verse dille of peterselie
• 30 g Parmezaanse kaas
• Zout & peper naar smaak
• Optioneel: ½ tl knoflook-infused olie (zonder stukjes)

Voor de frisse yoghurt-citroensaus
• 100 g lactosevrije yoghurt
• 1 el citroensap
• ½ tl citroenrasp
• ½ el olijfolie
• ½ tl mosterd (zonder ui/knoflook)
• Zout & peper naar smaak
• Optioneel: ½ tl knoflook-infused olie

Bereiding 
1. Kook de orzo volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en zet apart.
2. Kruid de zalm met zout en peper. Verhit 1 el olijfolie in een pan en bak de zalm 3–4 min per kant. Haal uit de pan en laat rusten.
3. In dezelfde pan: verhit de andere el olijfolie (eventueel met knoflookolie). Bak de courgette 4–5 minuten tot beetgaar. Voeg op het einde de spinazie toe zodat die net slinkt.
4. Meng de gekookte orzo met courgette, spinazie, citroensap, citroenrasp en verse kruiden. Breng op smaak met zout en peper.
5. Maak ondertussen de saus: meng yoghurt, citroensap, citroenrasp, olijfolie en mosterd. Breng op smaak met zout, peper en eventueel knoflookolie.
6. Serveer de zalm op de orzo en giet er wat van de yoghurt-citroensaus overheen. Bestrooi optioneel met Parmezaanse kaas.

Serveer tip
Hou je van extra crunch? Voeg een klein handje walnoten of pijnboompitten toe.

Wat je nodig hebt:
• 50 g ongekookte rijst naar keuze
• Biefstukpuntjes (hoeveel je lekker vindt)
• 1 puntpaprika of andere FODMAP-vriendelijke groente
• Wat rucola voor een pittige bite
• Verse kruiden als topping (bijv. peterselie of koriander)

Voor de marinade:
• 15 ml low FODMAP ketjap
• ½ tl verse of gedroogde gember
• ½ tl sereh (citroengras)
• Sap van ½ limoen
• Peper & zout
• Eventueel: een beetje FODMAP-vriendelijke crispy chili olie voor extra pit!

Zo maak je het:
1. Marineer de biefstukpuntjes minstens 10 minuten in de ketjap, limoensap, gember, sereh, peper en zout.
2. Kook de rijst gaar volgens beschrijving (ik doe zelf vaak wat kurkuma en FODMAP-vriendelijke bouillon bij de rijst)
3. Bak de biefstukpuntjes kort op hoog vuur zodat ze lekker mals blijven.
4. Roerbak de puntpaprika bijvoorbeeld kort mee (of serveer de groente naar keuze)
5. Serveer alles samen met een handje rucola en verse kruiden.
6. Optioneel: drizzel wat crispy chili olie voor extra smaak.

Ingrediënten (voor 4 grote porties):
• 600–800 g sukadelappen
• 500 g tomaten passata
• 2 laurierblaadjes
• 1 tl gedroogde basilicum
(of een handje vers, fijngesneden)
• 1 tl gedroogde oregano
(of andere Italiaanse kruiden naar smaak)
• 2 el olijfolie
• 1000 ml groentebouillon (warm, van een blokje of FODMAP-vriendelijk alternatief)
• Zout & peper naar smaak

Bereiding
1. Vlees voorbereiden
Snijd de sukadelappen in grove stukken (ongeveer 2x2 cm). Bestrooi ze royaal met zout en peper.
2. Aanbraden
Verhit de olijfolie in een grote braadpan op middelhoog vuur. Bak het vlees rondom bruin. Haal uit de pan en zet apart.
3. Saus opbouwen
Doe 250 g passata in de pan (laag vuur) en laat zacht pruttelen. Voeg de Italiaanse kruiden toe. Schenk de warme bouillon erbij en roer goed door.
4. Samenvoegen
Leg het vlees terug in de pan, laat zachtjes aan de kook komen, voeg de laurierblaadjes toe en breng op smaak met extra zout.
5. Eerste sudderfase
Laat het mengsel zonder deksel 1 uur zacht pruttelen, zodat de saus kan indikken. Het zuur in de tomaten passata zorgt ervoor dat het vet afbreekt waardoor het vlees mals wordt!
6. Langzaam garen
Zet het vuur iets lager, doe de deksel op de pan en laat het vlees langzaam sudderen. Officieel is 3–4 uur genoeg, maar voor boterzacht vlees en diepe smaak: 5–6 uur.
7. Afmaken
Voeg in de laatste fase de overige 250 g passata en eventueel wat extra vocht toe, zodat de saus perfect gebalanceerd is. Proef en breng op smaak met peper en zout.

Ingrediënten (2 personen):
• 300 g kipdijfilet of kipfilet
• 100 g lactosevrije yoghurt
• 1 el citroensap
• 1 el knoflook-olijfolie (→ FODMAP-vriendelijk alternatief voor knoflook)
• 1,5 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl gemberpoeder
• 1 tl korianderpoeder
• ½ tl komijnpoeder
• ½ tl kurkuma
• ¼ tl cayennepeper (of naar smaak)
• Zout naar smaak
• Verse koriander of peterselie (optioneel, ter garnering)

Bereiding:
1. Maak de marinade
Meng in een kom de lactosevrije yoghurt, citroensap, knoflookolie en alle specerijen. Roer goed door.
2. Marineer de kip
Snijd de kip in grove stukken en schep ze door de marinade. Laat minimaal 30 minuten marineren (liefst een paar uur of een nachtje in de koelkast).
3. Bakken/grillen:
• Oven: Verwarm op 200°C. Leg de kip op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ± 20-25 min, tot gaar en licht gekaramelliseerd.
• Airfryer: 180°C, ongeveer 12-15 minuten.
• Grillpan: Bak in 8-10 minuten rondom gaar.
4. Serveren met:
• Rijst of glutenvrije naan
• Komkommersalade of een beetje verse koriander
• Extra lepeltje lactosevrije yoghurt met komkommer als frisse dip

Tips:
• Gebruik knoflookolie i.p.v. knoflook: wel de smaak, geen FODMAPs.
• Let op met kant-en-klare tandoorikruiden: vaak zit daar ui, knoflook of lactose in.
• Liever pittiger? Voeg wat extra cayenne of chilipoeder toe.

Wat heb je nodig (1 portie):
• 100 g kipdijfilet
• 50 g rijst (ongekookt)
• Groente naar keuze (FODMAP-vriendelijk, let op portiegrootte)
• Verse kruiden als garnering
(makkelijk aan te passen naar behoefte of aantal personen)

Voor de marinade:
• 7 ml FODMAP-vriendelijke ketjap
• Scheutje citroensap
• Snufje gedroogde rozemarijn (of dille voor een frisse twist)
• Peper, zout en eventueel chilivlokken naar smaak

Voor de satésaus:
• 30 g pindakaas
• 30 ml lactosevrije melk, kokosmelk of water
• 5 g FODMAP-vriendelijke sambal (zonder ui/knoflook)
• 8 ml FODMAP-vriendelijke ketjap
• Gemberpoeder naar smaak

Zo maak je het:
1. Marineer de kip met ketjap, citroensap, rozemarijn, peper en zout. Laat minstens 20 minuten intrekken
2. Bak of grill de kip goudbruin
3. Kook de rijst volgens de verpakking (zelf heb ik basmati rijst genomen en hier zelf een snufje kurkuma aan toegevoegd)
4. Maak de satésaus: meng pindakaas met melk/kokosmelk, sambal, ketjap en gemberpoeder in een pannetje. Verwarm zachtjes tot een gladde saus. Is de saus te dik na het inkoken? Voeg er dan nog een beetje water aan toe.
5. Serveer alles samen: rijst, kip, groente en top af met de warme satésaus en verse kruiden.