Ingrediënten (1 portie)
* 50 g glutenvrije pasta 
* 1 blik tonijn op water, uitgelekt
* 1 hand gemengde salade
* ½ komkommer, in blokjes
* 45 g cherrytomaatjes, gehalveerd
* 43 g rode puntpaprika, in blokjes
* Vegan feta naar smaak 
* Bosui, fijngesneden
* 2 el pijnboompitjes, geroosterd 

Voor de dressing
* 3 el lactosevrije kwark
* 1 tl mosterd
* 2-3 el pastawater
* Peper en zout naar smaak
* 1 tl Italiaanse kruiden

Bereiding
1. Kook de glutenvrije pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bewaar een beetje van het kookvocht.
2. Meng ondertussen de kwark, mosterd, pastawater, peper, zout en Italiaanse kruiden tot een romige dressing.
3. Laat de pasta kort afkoelen en doe deze in een grote kom.
4. Voeg de tonijn, komkommer, cherrytomaatjes, puntpaprika en gemengde salade toe.
5. Meng de dressing erdoorheen.
6. Verkruimel de vegan feta over de salade en garneer met de bosui en geroosterde pijnboompitjes.

Tip: Deze salade is de volgende dag misschien nog wel lekkerder doordat de smaken goed kunnen intrekken. Perfect om mee te nemen naar werk of voor een snelle lunch zonder buikpijn.

Ingrediënten voor 4 mini pizza’s
* 200 g lactosevrije kwark
* 200 g glutenvrije zelfrijzende bloem
* Snuf zout
* 1 tl Italiaanse kruiden

Topping
* Tomatensaus zonder ui/knoflook
* Lactosevrije kaas
* Kipfilet
* Paprika
* Groene deel bosui
* Of andere FODMAP-vriendelijke toppings naar keuze

Bereiding
1. Meng de kwark, bloem, zout en Italiaanse kruiden tot een deeg.
2. Verdeel in 4 bolletjes.
3. Druk plat tot mini pizza’s.
4. Besmeer met tomatensaus.
5. Beleg met je toppings.
6. Bak ± 20–25 minuten op 180°C.

Mealprep tip:
Laat ze goed afkoelen en bewaar ze in de koelkast. Lekker als lunch, snack of “ik had geen zin in brood”-moment.

Ingrediënten (2 porties):
* 120 g quinoa (ongekookt)
* 200 g kipfilet
* 150 g edamame boontjes (max. 75 g p.p. binnen FODMAP)
* 1 wortel
* 1/2 komkommer

Dressing:
* 1 el tahin
* 1 el citroensap
* Water om te verdunnen
* Snuf zout

Bereiding:
Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen. Bak of grill de kipfilet goudbruin en snijd in stukjes. Rooster de edamame kort in een pan of oven. Snijd de wortel en komkommer in dunne reepjes. Meng alles samen en maak af met de tahin dressing.

Mealprep tip:
→ Bewaar de dressing apart als je dit vooruit maakt, zo blijft alles lekker fris

Ingrediënten (2–3 porties):
* 150–180 g glutenvrije pasta (ongekookt)
* 200 g kipfilet (in blokjes)
* ½ komkommer (in blokjes)
* 1 wortel (geraspt of in linten)
* Handje rucola
* Optioneel: gegrilde pompoenblokjes
* Groene deel bosui

Dressing:
* 2 el lactosevrije yoghurt of mayo
* 1 tl mosterd
* 1 tl citroensap
* Peper & zout

Bereiding:
Kook de pasta en laat goed afkoelen. Bak de kip goudbruin met peper en zout. Meng alles met de dressing.

Ingrediënten (1 portie):
* 50 g bifun (rijstnoedels)
* 100 g kipfilet
* 50 g sperziebonen
* 75 g komkommer
* Wortel (julienne)
* Groene deel bosui

Saus:
* 1 el glutenvrije sojasaus (tamari)
* 1 tl sesamolie
* 1 tl ahornsiroop
* Limoensap

Bereiding:
Bereid de bifun volgens verpakking. Kook of bak de sperziebonen beetgaar. Bak de kip. Meng alles met de saus!

Dit heb je nodig (1–2 personen):
• 2 glutenvrije pistoletjes
• ±150–200 g biefstuk
• Handje rucola
• 1 paprika (gegrild)
• Parmezaanse kaas

Pittige truffelmayonaise:
• 2 el mayonaise
• 1 tl truffelolie
• Snuf chili flakes
• Peper & zout

Zo maak je ‘m:
1. Grill de paprika in reepjes (oven of pan) tot lekker zacht en licht geroosterd.
2. Bak de biefstuk kort (medium/rare), laat even rusten en snijd in dunne plakjes.
3. Meng de mayonaise met truffelolie en chili voor een pittige twist.
4. Snijd de pistoletjes open en beleg met rucola, biefstuk en paprika.
5. Maak af met de truffelmayonaise en wat Parmezaanse kaas.

Ingrediënten (1 portie):
• 2 middelgrote eieren
• 1,5 el lactosevrije mayonaise
• 1 el lactosevrije yoghurt of kwark
• ½ tl mosterd (zonder knoflook/ui)
• 1 el versgeraspte Parmezaanse kaas
• ½ tl gedroogde bieslook of peterselie (of vers, fijngehakt)
• ¼ tl gedroogde oregano
• 1–2 plakjes bacon
• Zout & peper naar smaak
• Optioneel: snufje gerookt paprikapoeder

Bereiding
1. Bak de bacon in een droge koekenpan knapperig. Laat uitlekken op keukenpapier en hak grof.
2. Kook de eieren 6½–7 minuten voor stevig wit en romig eigeel. Laat schrikken onder koud water en pel voorzichtig.
3. Prak de eieren grof in een kom.
4. Meng met mayonaise, yoghurt, mosterd, Parmezaanse kaas en de kruiden.
5. Breng op smaak met zout, peper en eventueel paprikapoeder.
6. Schep in een schaaltje, garneer met de baconstukjes en eventueel wat extra Parmezaan.

Ingrediënten (2 personen):
• 200 g runder-kipgehakt
• 4 plakjes bacon
(gemengd, of naar keuze)
• 2 glutenvrije wraps
• 75 ml tomatenpassata
(zonder ui/knoflook)
• 1 kleine krop little gem sla
• 4 el lactosevrije yoghurt of kwark
• 2 el mayonaise
• 1 tl mosterd
• 1 tl citroensap
• 30 g Parmezaanse kaas
(Verdeeld over de wrap en dressing)
• ½ komkommer, in dunne reepjes
• 1 el knoflook-infused olijfolie
(zonder stukjes)
• Verse basilicum (optioneel)
• Peper & zout naar smaak
• Italiaanse kruiden

Bereiding
1. Bak het gehakt
Verhit knoflookolie in een pan en bak het runder-kipgehakt rul met zout, peper en eventueel wat extra citroensap.
Bak ook de bacon tot het krokant is en laat even uitlekken op een velletje keukenpapier.
2. Beleg de wraps
Leg de wraps op een bakplaat. Bestrijk met een dunne laag passata, wat italiaanse kruiden en verdeel het gehakt erover. Strooi ook wat van de Parmazaanse kaas erover of gebruik vegan mozzarella.
3. Bak kort af
Zet de wraps 5–7 minuten in de oven op 200 °C, totdat de randen krokant zijn.
4. Maak de Caesar dressing
Meng yoghurt, mayonaise, mosterd, citroensap en Parmezaanse kaas tot een romige saus.
5. Maak af
Haal de wrap pizza’s uit de oven. Beleg met reepjes little gem, bacon, komkommer en verse basilicum. Voeg de dressing toe en genieten maar.

Voor 2 personen:
• 150 g glutenvrije pasta
• 3 rode paprika’s
• 1 bosuitje (alleen het groene deel)
• 1 el knoflook-infused olijfolie (zonder stukjes)
• 200 g lactosevrije kwark of cottage cheese
• 30 g lactosearme Parmezaanse kaas
• Handje verse basilicum
• Chili flakes naar smaak
• 1–2 tl balsamicoazijn (let op: max. 1 tl per persoon voor low FODMAP)
• Optioneel: 6 zongedroogde tomaatjes (zelfgemaakt zonder knoflook of ui) of 1 tl tomatenpuree

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de paprika’s en groene bosui op een bakplaat. Besprenkel met knoflook-infused olie en wat zout. Rooster 25–30 minuten tot zacht en licht geroosterd.
2. Kook ondertussen de glutenvrije pasta in ruim water met een snuf zout. Bewaar een beetje kookvocht en giet de rest af.
3. Doe de geroosterde groenten samen met de lactosevrije kwark/cottage cheese, Parmezaan, basilicum, chili flakes, balsamicoazijn en optioneel de zongedroogde tomaatjes in een blender. Mix tot een gladde saus. Voeg eventueel wat pasta-kookvocht toe voor een romige consistentie.
4. Meng de saus door de pasta en serveer met extra Parmezaan en verse basilicum. ✨

Tip
• Je kunt ook gegrilde courgette, spinazie of aubergine toevoegen voor extra groenten.
• Voor mealprep: de saus kun je 2–3 dagen in de koelkast bewaren.

 Ingrediënten (1 grote of 2 kleine omeletten)
• 2 eieren
• 1 rijstvel
• Snufje zout & peper
• 1 tl sesamzaadjes
• 1 tl sojasaus (glutenvrij bij FODMAP → tamari of Kikkoman GF)
• Vulling:
• 60–80 g gerookte zalm
• Enkele linten/reepjes komkommer
• Saus:
• 1 el mayonaise
• 1 tl sojasaus
• ½–1 tl crispy chili oil (kijk even naar ingrediënten, veel varianten zijn FODMAP-vriendelijk)

Bereiding
1) Omelet basis
1. Kluts de eieren met zout, peper en 1 tl sojasaus.
2. Verhit een koekenpan met een heel klein beetje olie.
3. Giet het eimengsel in de pan en leg direct het rijstvel in het midden op het nog vloeibare ei.
4. Laat het ei stollen; het rijstvel wordt dan zacht en “plakt” vanzelf aan het ei.

2) Toasten & sesam
5. Bestrooi met sesamzaadjes.
6. Draai de omelet voorzichtig om zodat ook het rijstvel-kantje licht kan toasten (chewy + crispy effect).

3) Vullen
7. Haal van het vuur en beleg met gerookte zalm en komkommer.
8. Vouw de omelet als een wrap of rol hem op.

4) De saus (verslavend lekker)
Meng:
• 1 el mayo
• 1 tl sojasaus
• crispy chili naar smaak

Druppel over de omelet of serveer ernaast..

1. Warme kip–pompoen rijstbowl met vegan feta
Ingrediënten (1 lunch):
• 75 g ongekookte rijst
• 1 gebakken kippendij (in plakjes)
• ± 50 g gebakken pompoen
• ± 75 g gebakken wortel
• Handje rucola
• Bosui (groene deel)
• 20–30 g vegan feta

Frisse saus:
• 2 el kwark
• Kneepje citroensap
• Peper
• 1 tl tahini

Bereiding:
Kook de rijst volgens de verpakking. Verdeel rijst, pompoen en wortel over een bakje. Leg de kip erop en voeg rucola en bosui toe. Verkruimel de vegan feta erover. Meng de saus apart en bewaar los.

2. Gehakt–groente pasta met romige kwark-mosterd saus
Ingrediënten (1 lunch):
• 75 g ongekookte pasta of macaroni
• 100–125 g gebakken gehakt
• ± 100 g gebakken pompoen
• ± 75 g gebakken wortel
• Handje rucola
• 15 g geraspte Parmezaanse kaas

Romige saus:
• 3 el kwark
• 1 tl mosterd
• 1–2 el kookvocht van de pasta
• Peper
• Snuf paprikapoeder

Bereiding:
Kook de pasta en bewaar wat kookvocht. Meng kwark, mosterd, peper en een beetje kookvocht tot een glad sausje. Meng de warme pasta met het gehakt en de groenten. Voeg rucola toe en bewaar saus apart.

3. Loaded aardappel–gehakt bowl
Ingrediënten (1 lunch):
• ± 250 g aardappelen (gekookt of opgebakken in blokjes)
• 100 g gebakken gehakt
• ± 100 g gebakken pompoen
• ± 75 g gebakken wortel
• Handje rucola
• Bosui
• Keuze: 20 g vegan feta óf 15 g Parmezaan

Topping (optioneel):
• 2 el kwark + tahini + peper

Bereiding:
Bak of kook de aardappelen goudbruin. Meng met gehakt en groenten. Voeg rucola en bosui toe. Werk af met feta of Parmezaan en eventueel een frisse kwarktopping of gebakken eitje.

1. Za’atar + Parmezaanse crispy eiwrap
Ingrediënten (1 wrap)
• 2 eieren
• Handje fijngesneden spinazie
• 1 tl za’atar
• 1–2 el geraspte Parmezaanse kaas
• Snuf zout
• Beetje olie om in te bakken

Bereiding
1. Klop de eieren los met spinazie, za’atar en een snuf zout.
2. Verhit wat olie in een pan op middelhoog vuur.
3. Giet het eimengsel in de pan en verdeel dun.
4. Strooi direct de Parmezaanse kaas langs de rand en eventueel nog wat extra za’atar bovenop.
5. Laat rustig bakken tot de onderkant goudbruin en krokant is en de kaas een crispy randje vormt.

2. Nduja swirl eiwrap
Ingrediënten (1 wrap)
• 2 eieren
• Handje fijngesneden spinazie
• ½–1 tl nduja (naar smaak)
• Snuf zout
• Beetje olie (indien nodig)

Bereiding
1. Verhit de pan op laag tot middellaag vuur.
2. Smelt de nduja kort in de pan zodat hij zacht wordt.
3. Klop de eieren los met spinazie en een snuf zout.
4. Giet het eimengsel over de nduja.
5. Trek met een lepeltje kleine swirl-lijntjes door het ei voor een gemarmerd effect.
6. Laat rustig garen tot de wrap stevig is en licht goudbruin aan de onderkant.

3. Hennepzaadpasta meegebakken eiwrap
Ingrediënten (1 wrap)
• 2 eieren
• Handje fijngesneden spinazie
• 1 tl hennepzaadpasta
• Snuf komijn (optioneel)
• Klein kneepje citroensap (optioneel)
• Snuf zout
• Extra hennepzaadjes voor topping
• Beetje olie om in te bakken

Bereiding
1. Klop de eieren los met spinazie, hennepzaadpasta, zout en eventueel komijn en citroensap.
2. Verhit wat olie in een pan op middellaag vuur.
3. Giet het mengsel in de pan en verdeel dun.
4. Strooi tijdens het bakken wat extra hennepzaadjes bovenop voor textuur.
5. Bak rustig tot de onderkant goudbruin is en de wrap stevig genoeg om te keren of te vouwen.